ФРУКТЫ В ‘ПРАВИЛЬНОМ’ РАЦИОНЕ — ОТВЕТЫ НА ВСЕ ВОПРОСЫ

фрукты

Мое личное мнение о фруктах было и остается неизменным – это лучшая живая еда на Земле, ощелачивающая наш организм, поэтому отказывать себе в ней – не любить себя;) Их можно позволять себе даже в период активного жиросжигания, и даже нужно — в качестве самых ‘правильных’ сладостей – просто, чтобы лакомиться ими и не снижать при этом эффективность процесса похудения пригодится учесть при этом некоторые нюансы и мы их тоже обязательно обсудим. Ну а тем, кто не худеет, вообще грех фруктами не наслаждаться)) Но и при этом их можно кушать как придется, а можно по всем канонам фруктовой науки;) Попробую в этом посте ответить на все ваши самые популярные вопросы об этих замечательных продуктах, ну а выбор следовать этим рекомендациям или нет – как всегда остается за каждым из нас;)

Итак, самый первый вопрос, на который следует ответить во фруктовой теме:

ПОЧЕМУ СВЕЖИЕ ФРУКТЫ И ЯГОДЫ РЕКОМЕНДУЮТ ЕСТЬ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК — минимум через 3 часа после другой легкой еды – и, соответственно, отдельно от других продуктов?!

Начну издалека, зато по-порядку;) Абсолютно ВСЕ жизненные процессы в нашем организме связаны с тысячами химических реакций – вот за это я и люблю капнуть в этих вопросах поглубже)) За счет них протекают ВСЕ метаболические процессы, в том числе и переваривание пищи, в результате чего ее компоненты превращаются в вещества, которые наш организм способен усвоить. Так вот скорость и эффективность этих процессов обеспечивается присутствием в каждой клеточке особых веществ — катализаторов биохимических реакций – ФЕРМЕНТОВ (энзимов). Из-за них, собственно, и весь сыр-бор. Но с выводами ‘лично у меня с ферментами все в порядке и значит меня это не касается’ не торопимся — дело в ферментах, но не только лично нашего организма!

Эти катализаторы, имеющие белковую природу, образуются и функционируют во всех клетках ЛЮБОГО ЖИВОГО ОРГАНИЗМА — и животного, и человека, и (внимание!!!) — растения. Вот именно поэтому необработанные растительные продукты питания – те самые свежие фрукты, ягоды, а также овощи и зелень — обладают удивительным механизмом САМОПЕРЕВАРИВАНИЯ, который как раз и объясняется содержанием в них самих тех самых ферментов. Вот тут и начинается самое интересное: наш организм вырабатывает свои собственные ферменты, а поглощая живые продукты, мы их получаем еще и из-вне.
При этом рабочая область у каждого вида наших личных, так сказать, пищеварительных ферментов разная. Например, энзим амилаза содержится в слюне, в ротовой полости. Далее, при поступлении пищи в желудок, ее перевариванием уже занимаются желудочная кислота и пепсин , которые выделяются стенками желудка. Но ОСНОВНАЯ ПЕРЕРАБОТКА КОМПОНЕНТОВ ПИЩИ нашими ферментами происходит намного дальше, лишь В ТОНКОМ КИШЕЧНИКЕ, под действием панкреатических ферментов, выделяемых поджелудочной железой и стенками тонкой кишки. Растительные же ферменты, которые естественным образом уже содержаться прямо в пище, начинают работать раньше, до того, как пища попадает в тонкий кишечник в распоряжение наших панкреатических ферментов,  уже В ЖЕЛУДКЕ.

В то же время фрукты и ягоды среди других живых растительных продуктов сильно выделяются своим углеводным составом: они, как никакие другие богаты простейшими углеводами САХАРАМИ.
А знаете, какая любимая химическая реакция сахаров?! ФЕРМЕНТАТИВНОЕ БРОЖЕНИЕ;)

Вот и получается, что такое вот естественное соседство ферментов и сахаров в одном флаконе и обуславливает такую вот совершенно естественную склонность фруктов бродить при первой же возможности – будучи пережеванными нами во рту и проглоченными и попавшими в распоряжение желудка. Такова фруктовая природа и против нее, как говорится, не попрешь. Вернее, попрёшь, но лишь создав все условия, чтобы фрукты в жкт в целом и желудке в частности не задерживались дольше положенного. А покидают желудок ‘чистые’ фрукты уже через 20-30 минут (поэтому уже через полчаса после них можно есть другие продукты). Сильно сконцентрированные лишь на фигуре специалисты всегда советуют дополнят фрукты источниками белка и/или пищевых волокон с целью уменьшить гликимическую нагрузку на организм от употребления фруктов (подробнее о гликимическом индексе можно прочитать здесь). Выбор, какое из двух зол для здоровья и фигуры меньшее — позволить организму усвоить больше глюкозы без последствий брожения, или уменьшить гликемическую нагрузку на организм ценою неизбежного брожения – всегда остается за нами. Мое личное мнение – идеальный вес, здоровье и молодость — результат чистоты и отсутствия зашлакованности на всех уровнях устройства нашего организма, начиная с жкт и заканчивая каждой клеточкой. Поэтому лично сама в последнее время стараюсь кушать как можно больше фруктов и ягод отдельно от другой еды. Потому что чувствую разницу в самочувствии)) И потому, что состояние моей кожи меня заботит не меньше фигуры, а оно – прямое отражения всего того «замечательного», что творится в нашем жкт;) Но посыпать кокосовый йогурт ягодками или тортик фруктами украсить – это тоже святое…

  • Если очень хочется “и рыбку съесть и косточкой не подавиться”, то первый по степени безобидности вариант сочетания фруктов — с теми продуктами, которые точно также, как и фрукты покидает желудок со скоростью света — свежими овощами и зеленью. Удачный пример такого сочетания – мои любимые зеленые смузи, где фрукты соседствуют с овощами и зеленью. Будучи сильно измельченной, такая жидкая пища тоже усваивается мгновенно и не успевает спровоцировать брожение.
  • Кроме того, такие сильно крахмалистые фрукты, как банан, манго и даже зеленые яблоки по мнению многих авторов ‘официально’ сочетаются со свежими овощами, сухофруктами и авокадо.
  • Термически обработанные фрукты и ягоды (в выпечке, например) уже не так склонны бродить у нас в животике, потому что ферменты в них — создания деликатные и нагревание их злейший враг;)

Вторую часть поста посвящу тем, кто всерьез проникся идеей пользы от отдельного употребления свежих фруктов и ягод (а чтобы проникнуться, нужно попробовать — я всегда призываю не идти слепо на поводу чьих-то советов (даже моих, и если это не советы вашего лечащего врача, в чьей компетентности вы не сомневаетесь), а в разумных пределах пробовать все на себе и внимательно следить за реакцией своего организма;) В таком случае у вас неизбежно возникнет вопрос

КАК ВПИСАТЬ ‘ЧИСТЫЕ’ ФРУКТЫ В СВОЙ РАЦИОН, да так, чтобы БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ФИГУРЫ и С МАКСИМАЛЬНОЙ ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?!

Итак, возможности в течении дня опустить фрукты в максимально пустой желудок у нас получается две:

  • Позавтракать ими, съев их совершенно натощак;
  • И/или съесть их в течении дня в качестве отдельного приема пищи/перекуса или в качестве десерта, НАЧАВ с них любую трапезу (кроме завтрака, соответственно) – в любом случае минимум через 3 часа после другой легкой еды;

Также, чтобы максимально учесть индивидуальные особенности и потребности каждого из нас, стоит принять во внимание и еще несколько важных моментов, связанных с:

  • Нынешними целями в построении тела в частности (жиросжигание или поддержание веса) и в вопросах здоровья в целом (пониженная чувствительность к инсулину, преддиабетическое состояние, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные процессы, женские заболевания и т.д. – в таких случаях рекомендации ищем не в интернете, а у своего лечащего врача;))
  • Углеводным составом фруктов – в этом смысле фрукт фрукту рознь. Есть фрукты несладкие с низким гликемическим индексом: зеленые яблоки, грейпфруты, гранаты, ягоды, маракуйя, несладкие груши, апельсины, мандарины, персик – из них организм усвоит совсем не много глюкозы. А есть фрукты сладкие с высоким ГИ: банан, дыня, арбуз, папайя, манго – у кого-то из них ГИ больше, у кого-то чуть меньше, а арбуз даже низкое значение гликимической накгрузки (ГН) при том же высоком ГИ немного реабилитирует, но в целом из них организм получит той самой глюкозы уже прилично больше.

Когда речь идет о других продуктах с высоким ГИ, как снизить их гликимическую нагрузку мы с вами уже усвоили – нужно просто сочетать их с продуктами, богатыми белком и/или пищевыми волокнами. В данном же контексте употребления фруктов в одиночку мы этот вариант, соответственно, по понятным причинам рассматривать не будем;)

В поискать максимально понятного способа соотнести все эти факторы между собой решила, что наглядней всего будет в виде таблицы:

1.ВЫ ЗДОРОВЫ И ЛИШНЕГО ВЕСА У ВАС НЕТ

1.1.ФРУКТЫ НАТОЩАК

Можно, если осторожно;) Это значит не превращая в образ жизни и ежедневную практику, а лишь время от времени.

Злоупотребление фруктами натощак будет нагружать поджелудочную железу даже здорового человека и в конечном итоге здоровья организму не прибавит. Завтрак фруктами сулит неизбежное состояние ГИПЕРИНСУЛИНИЗМА — излишней выработки поджелудочной железой гормона инсулина. Следом за избытком инсулина выработка других гормонов и ферментов по цепочке (подробней я расскажу в след. части статей об углеводах). С такими встрясками здоровый без лишнего веса организм время от времени справится на ура, но злоупотребление будет чревато постепенным снижением чувствительности клеток к инсулину и развитию инсулинорезистентности, которая является спутником любых болезней — ожирения, диабета, гипертонии, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов, женских проблем и т.д.).

С другой стороны, то, насколько это отразится на состоянии ваших кубиков будет зависит от типа вашего метаболизма (белковый, сбалансированный, углеводный) и физической активности в течении дня – не сидящему на месте обладателю углеводного типа метаболизма завтрак фруктами не будет стоить тех самых любимых кубиков, малоподвижному обладателю белкового типа метаболизма будет;)

Ну а если позавтракать фруктами очень хочется, а поправиться или навредить здоровью очень страшно – всегда есть вариант выбирать те, что с низким ГИ – пиалка ягод отличный пример такого завтрака.

(Что касается меня, с тех пор, как цель скинуть лишний вес у меня отпала, за собой замечаю следующую тенденцию: желание позавтракать фруктами или ягодами нападает либо летом, либо на отдыхе в экзотической стране. Получается, что к фруктовым завтракам меня располагает жаркая погода и изобилие свежих фруктов в самый пик их сезона. Наверное, именно поэтому на фигуре и самочувствии это в итоге сказывается как нельзя лучшим образом, потому что параллельно я еще и физически очень активна на отдыхе, да и аппетита в жару в течении дня зверского нет. В остальное же время по жизни особенной тяги к фруктовым завтракам я за собой не замечаю, обычно предпочитаю начинать день с зеленых смузи.)

1.2.ФРУКТЫ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ

Вот, пожалуй, где употребление фруктов в одиночку становится самым безопасным и для фигуры, и для здоровья в целом;) Можно смело наслаждаться и несладкими ягодками, и бананом с его высоким ГИ. Не забывая, конечно, при этом про ту самую меру;)

(У меня лично сейчас появилась привычка с фруктового десерта начинать почти каждый свой обед.)

2. РЕЖИМ ЖЖ

2.1.ФРУКТЫ НАТОЩАК

Завтракать ЛЮБЫМИ фруктами в период жж — идея плохая. Процессы, которые происходят при этом в организме, я уже описала в пункте 1.1. с той лишь разницей, что если у вас лишний вес уже имеется, то и инсулинорезистентность в той или иной степени у вас уже развита, и такие манипуляции с углеводами натощак проблему будут только усугублять. Запомните, первый прием пищи настраивает работу гормонов на весь день, а они, в свою очередь, регулируют все обменные процессы в организме. Чем стабильней и ровнее гормональный фон, тем эффективней жж.

2.2.ФРУКТЫ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ:

То, что у многих называется первым перекусом, в начале обеда и даже на второй перекус (и даже в начале предтренирочного ужина) – самое то для того, чтобы побаловать себя ‘сладеньким’ в такое непростое, как жж время. Потому что вкусненького хочется неизбежно, а по пользе и натуральности такие сладости, как фрукты и ягоды не сравняться ни с какой пп-выпечкой и пп-десертами, особенно если те на сахзамах. Тем же, кто боится фруктов за их ‘углеводную быстроту’, советую прочитать первую часть моих постов об углеводах.

При этом предпочтение в этот период стоит отдавать фруктам с самым низким ГИ, на время ограничив потребление тех, у кого тот самый ГИ слишком высокий. Это позволит контролировать уровень инсулина и удерживать его на низком уровне, что крайне необходимо для эффективного жж (о том, каким образом инсулин воздействует на метаболизм жиров — липолиз (расщепление жиров) и липогенез (образование жиров) – я обязательно расскажу в ближайшее время во второй части статье об углеводах в блоге).

К тому же, если речь идет о чисто фруктовом приеме пищи непосредственно перед или после силовой тренировки, то тут даже в период жж будут допустимы фрукты с высоким ГИ.