ГОТОВКА ВПРОК — МОЙ ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

1

Вы часто просите меня как можно больше делиться с вами разными что называется ‘лайфхаками’ – приемами, которыми в попытках успеть как можно больше, я пытаюсь хоть чуточку упростить себе жизнь;) Ведь, как и многие из вас, кроме основной работы я по совместительству еще и мама, и жена, и просто женщина, которой кроме всего прочего, хочется и себе не забывать время уделять – в общем, иногда все вместе дается ооочень не легко;) Поэтому этим постом я решила открыть целую их серию, где буду делиться с вами всем тем полезным в вопросах организации кулинарного быта, что пригодилось мне. Ну а начну с того, что в этом раз попробую как можно подробней рассказать вам о том, как у меня получается организовывать то, что у американцев зовется batch cooking – готовку впрок, обычно на всю предстоящую рабочую неделю вперед, которая по максимуму освобождает мне время в будние дни и в то же время очень помогает поддерживать рацион всей семьи не только предельно полезным, но и очень разнообразным.

ПОЧЕМУ ГОТОВКА ВПРОК?

  • Прилично экономит время на приготовления пищи в течение недели — отнимает пару часов в выходной день из 168 часов во всей неделе;) не так уж и много, правда?!
  • Помогает в достижении поставленных целей как в вопросах построения тела (жиросжигания, роста мышечной массы), так и общего оздоровления организма;
  • Избавляет от головной боли под названием “тааак, чем бы это поужинать”, которая в конце насыщенного рабочего дня часто оказывается очень стрессовым фактором, согласны?!;)
  • Привносит разнообразие в ваш рацион – согласитесь, когда планируешь меню ужина в последний момент, очень высока вероятность того, что в сотый, а то и тысячный раз просто приготовишь самое простое дежурное блюдо;
  • Делает самостоятельными в вопросах питания (причем, правильного;) даже самого беспомощного мужчину или ребенка (речь, конечно, о более-менее взрослых детях) – ведь в таком случае все, что от них требуется, это переложить на тарелку и смешать все необходимые ингредиенты. Поверьте, когда я только начала практиковать приготовление заготовок впрок, моего мужа удобство этой идеи привело даже в больший восторг, чем меня саму;)

ОСНОВЫ ОСНОВ 

Итак, пройдемся по основным приемам пищи и по блюдам, которые у нас у всех с ними ассоциируются:

ЗАВТРАК

  • Зеленые смузи и сокипишу их самыми первыми, потому что это блюда ‘номер один’ (причем, буквально во всех отношениях) именно в моей семье, хотя и понимаю, что среди приверженцев правильного питания на постсоветском пространстве они пока и не так популярны. Причин начинать свой день именно с этих коктейлей красоты, молодости и здоровья уйма, но в первую очередь очень важен тот факт, что именно самый первый прием пищи задает тон работе всего организма на весь день – запускает все обменные процессы и настраивает работу всех систем на определенный лад (тут и гормоны, и жкт, и прочее, но нет смысла перечислять все по отдельности, ведь наш организм – система замкнутая и каждый процесс в ней так или иначе связан со всеми остальными в нем происходящими). Так вот в этом смысле нет завтрака лучше, чем тот, что из самых полезных, натуральных и необработанных ингредиентов – овощей, зелени, фруктов, с добавлением других ингредиентов да еще и в самой легкой для пищеварения форме – измельченными в жидкий коктейль. А полезности из всех этих ингредиентов (микро- и макронутриенты), в свою очередь, в такой облегченной форме да еще и натощак усваиваются по максимуму. Подробнее обо всех достоинствах зеленых смузи можно почитать здесь и здесь. //Что пригодится// заранее сделанный с вечера смузи или подготовленные для него ингредиенты.
  • Каши, мюсли и гранолызамечательный вариант завтрака, но, на мой взгляд, лишь при условии, что вы его выбираете для себя, ориентируясь исключительно на собственное самочувствие, а не идя на поводу каких-то сомнительных тенденций в пп-моде, навязывающих необходимость начинать день именно с каши. Говоря о самочувствии, я в первую очередь имею ввиду реакцию вашего организма на такой завтрак – уж очень многим людям крупы по утрам вместо желанных заряда энергии и бодрости дарят сонливость, усталость и необходимость в нескольких чашках кофе. Если вы замечаете подобные ощущения за собой, не игнорируете их, задумайтесь, так ли необходим вашему организму такой высокоуглеводный завтрак. //Что пригодится// заранее отваренные/вымоченные/пророщенные цельные крупы; готовые мюсли и гранолы; самодельное ореховое или кокосовое молоко.
  • Блинчики/вафли/пп-выпечка: кто-то скажет, та же каша, только в еще более привлекательной форме. И да, и нет;) Не забывайте, что между цельными необработанными крупами и теми, что измельчены в хлопья или муку, есть разница – при измельчении нарушение целостности зерна (семя, ореха, боба, любого продукта, даже овощей и зелени, как в случае с зеленым смузи из первого пункта) существенно сказывается на степени усвояемости любых (как макро-, так и микро-) нутриентов из них – она увеличивается. Так вот когда речь идет про углеводы, увеличение их степени усвояемости есть ни что иное, как увеличение их ГИ – подробнее об этом понятии читайте здесь. Так вот, вопрос о целесообразности завтрака всяко разной пп-выпечкой особенно остро стоит в первую очередь у тех, кто пытается похудеть – в таком случае все же стоит отдавать предпочтение цельным необработанным крупам, а то и вовсе обходится утром без них (см. предыдущий пункт;). //Что пригодится// готовое тесто или уже полностью испеченные оладушки, вафли или бисквиты; готовые домашние сладкие соусы и кремы.
  • Фрукты и ягоды: лучшая еда на земле и даже лучший первый прием пищи, при условии, что: 1. у вас нет избыточного веса и 2. вы не завтракаете их самыми сладкими видами каждый-каждый день. Если цель похудеть есть, то, как я уже писала, первый прием пищи очень сказывается на гормонах, настраивая их работу на весь день, а они, в свою очередь, регулируют все обменные процессы в организме. Фрукты натощак (после ооочень большого ночного перерыва в пище) неизбежно вызовут очень существенный гормональный всплеск (в первую очередь инсулина и дальше по цепочке), а это на процессах жиросжигания сказывается не лучшим образом – чем стабильней и ровнее гормональный фон, тем эффективней жж. Если же лишнего веса нет, завтракать фруктами (даже не обращая внимание на их ГИ) можно смело, но все же не каждый Божий день, иначе регулярная существенная нагрузка на поджелудочную железу (которая вырабатывает тот самый инсулин и другие гормоны) тоже не прибавит организму здоровья. //Что пригодится// заранее почищенные и при необходимости нарезанные кубиками те фрукты, чистка которых может отнять время, например, киви, граната, грейпфрута.
  • Яйца в любой форме: омлеты, яичницы, бенедикт, пашот, скрэмбл – замечательные белковые завтраки, которые обязательно не стоит забывать дополнять так горячо любимыми мною свежими овощами и зеленью, ведь в пустом жкт после ночи самые оптимальные условия для усвоения всей пользы из них по максимуму. //Что пригодится// яичные завтраки вкусные свежеприготовленными, но различные фритаты (омлеты), скрэмбл или сваренные вкрутую яйца можно приготовить вечером накануне.
  • Другие белковые варианты: молочные продукты и протеины – не поймите меня не правильно, но и те, и другие как продукты питание не вызывают у меня большого восторга в первую очередь по причине их бесконечной промышленной обработки – перед тем, как превратиться в тот же масс-маркет творог, молоко проходит семь кругов настоящего молочного ада; то же касается и производства порошковых протеинов. Но, выбор в подобных вопросах, как всегда, за вами… //Что пригодится// заранее приготовленный самодельный творог из качественного (домашнего) цельного молока.
  • Другие пп-лакомства: например, домашние растительные йогурты, чиа-пудинги. //Что пригодится// все подобные лакомства можно и даже нужно готовить заранее.

ОБЕД/УЖИН

  • Салат из свежих овощей и зелени – это то блюдо, с которого я советую начинать ЛЮБОЙ прием пищи (даже завтрак, как вы уже могли заметить —  так как салат это как-то не по-утреннему, у меня вместо него зеленые смузи;) //Что пригодится// такие овощи, как томаты, огурцы, цукини, сельдерей, удобно заранее покрошить на крупные кубики; морковь, лук, свеклу и т.д. удобно натереть на мелкой терке или шинковке – с такими мелко нашинкованными овощами удобно готовить разные роллы-врапы, заворачивая все ингредиенты в рисовую бумагу или нори, причем непосредственно те самые врапы тоже удобно готовить заранее.
  • Домашние салатные заправки – это то, что в идеале всегда стоит иметь под рукой к тем самым салатам. Чтобы ваши вкусовые рецепторы не скучали, их обязательно нужно баловать и вовсе не обязательно делать это сладостями – у многих вкусненькое часто ассоциируется именно со сладким лишь от того, что их основные блюда представляют из себя одну сплошную пытку!!! Рацион ‘пресная гречка + грудка на пару + салатный листик’ ни вам самим никогда не захочется сделать образом жизни, ни уж тем более вашим близким. То, насколько аппетитной и привлекательной все члены семьи найдут вашу стряпню целиком и полностью зависит только от вас;) //Что пригодится// заранее приготовленные заправки и дипы.
  • Приготовленные некрахмалистые овощи: спаржа, зеленый горошек, сладкий перец и т.д. – идеальный гарнир для легкого ужина. //Что пригодится// фактически, ничего – готовить такие овощные гарниры лучше всего перед самым употреблением — на пару, на гриле или фаршированными (перец, баклажан и т.д.) — сил и времени это отнимает минимум, когда ингредиенты для той же фаршировки (рис и т.п.) уже готовы.
  • Углеводы: крупы и крахмалистые овощи. //Что пригодится// заранее отваренные (пророщенные) цельные крупы или запеченные (прямо целиком, “в мундирах”) крахмалистые овощи (их можно еще и замораживать;): сладкий картофель, тыква, свекла.
  • Животные белки: мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца. //Что пригодится// ‘цельными’, всегда готовлю их непосредственно перед подачей – обжариваю на гриле, тушу с водичкой или кокосовым молоком или запекаю в духовке, в любом случае хлопот это требует минимум; исключение – домашние ‘полуфабрикатики’ из них – котлетки, паштеты, рулетики – когда их готовлю, всегда в тот же день они становятся одним из приемов пищи, а остальное замораживаю и использую по мере необходимости.
  • Супы. //Что пригодится// самые трудоемкие (вроде Минестроне) лучше готовить заранее, а вот для различных крем-супчиков будет достаточно лишь готовых отдельных компонентов, которые потом просто необходимо измельчить все вместе в блендере (например, заранее запеченную тыкву, отваренную фасоль, грибы).
  • Дипы: хумусы, гуакамоле, баба гануш, сальсы, кешью-сыры, песто, джемы. //Что пригодится// все перечисленные дипы удобно приготовить как полностью заранее, так и просто иметь под рукой готовые для них ингредиенты (вареный нут для хумуса, запеченный баклажан для бабы гануш и т.д.).

ПЕРЕКУСЫ

//Что пригодится// ВСЕ, абсолютно все из перечисленного выше стоит готовить заранее и иметь под рукой, обезопасив себя тем самым от перекусывания на бегу едой из сомнительных ингредиентов.

ЧТО ПОНАДОБИТСЯ:

  • Контейнеры для хранения (желательно стеклянные) и разные стеклянные баночки
  • Небольшие пакетики со струнным замком – в них удобно упаковывать рассыпчатые перекусы и брать их с собой.
  • Пищевая пленка и пергаментная бумага (ею удобно делать ‘перегородки’ между ингредиентами в больших контейнерах)
  • Блендер/кухонный комбайн для измельчения
  • Шинковка или просто хорошие ножи для нарезок
  • Несколько крупных чаш для смешивания
  • Рисоварка в идеале или просто несколько больших кастрюль
  • Все необходимые ингредиенты
  • Время и терпение (особенно, если это ваш первый такой опыт готовки впрок – поверьте, даже если ваше первое впечатление будет омрачено усталостью, в следующие несколько дней вы будете приятно удивлены результатами всех ваших стараний и следующую такую готовку уже будете ждать в предвкушении — проверенно;)
  • Любимая музыка и близкие (муж, дети) — в идеале для помощи, но можно и просто для компании)))

2

ПОРЯДОК ДЕЙСТВИЙ

  • Примерно за день-два до намеченной глобальной готовки я прикидываю, что ПРИМЕРНО я буду готовить. Тут можно отталкиваться как и от просто желанных ингредиентов и подбирать блюда уже под них, так и, наоборот, от конкретных блюд и в зависимости от них запасаться необходимыми ингредиентами. И я не случайно выделила слово ‘примерно’, потому что на первых парах вам будет не так то просто продумать и предусмотреть все и сразу — в этом деле, как и любом другом, вам понадобится немного практики и сноровки. Не стоит с самого начала пытаться заранее от и до предусмотреть все-все приемы пищи, начните с того, который у вас вызывает наибольшие затруднения – в моем случае это всегда ужин/обед, а там вы и сами не заметите, как очень быстро ваша кулинарная фантазия сама собой начнет работать очень эффективно;)
  • Предыдущий пункт просто необходим для того, чтобы заранее сделать все необходимые покупки (обычно, я это делаю в субботу).
  • Вечером накануне (обычно, в субботу вечерком) замачиваю все необходимые крупы, бобовые, орехи и семена (ответ на вопрос зачем ищем здесь).

5

  • В день Х (у меня это воскресенье):
  • Самым первым у меня почти всегда получается приготовление орехового или кокосового молока – его делаю с самого утра и сразу использую для приготовления воскресного завтрака.
  • Следом готовлю остальные ‘молочные’ продукты: обычно это или рикотта из козьего молока, или ‘заряжаю’ йогуртицу уже готовым растительным молоком.
  • Ставлю вариться в рисоварке и на плите все, что необходимо отварить: 1-2 вида крупы и бобовых.
  • Параллельно:

готовлю гранолу и/или что-то из выпечки,

вместе с ними в духовке запекаю какие-нибудь овощи,

готовлю 1-2 пикантных соуса для дипов и заправок,

пополняю запасы ореховых паст (кокосовой манны)

делаю какой-нибудь сладкий соус,

пополняю запасы самодельного шоколада (он всегда есть у меня в морозилке),

нарезаю/шинкую свежие овощи.

  • Из уже готовых ингредиентов делаю ужин и обычно это частично или полностью становится обедом следующего дня. Точно так же поступаю и в следующие вечера. Вся идея в том, чтобы заготовки вроде круп, бобовых и овощей делать настолько простыми, насколько это возможно, не смешивая их, не добавляя к ним соусов или специй. И только потом, в зависимости от блюда, вносить в эти полностью или частично готовые ингредиенты ‘последние штрихи’: смешивать ингредиенты между собой, измельчать их, запекать или разогревать, заправлять соусами, добавлять специи и зелень – часто такой способ приготовления блюд начинает напоминать сбор конструктора;)
  • Также всегда чищу овощи и фрукты для утреннего зеленого смузи или сока.
  • В МОРОЗИЛКЕ кроме упомянутого выше самодельного шоколада, пополняю запасы других ‘полуфабрикатов’ – замораживаю некоторые приготовленные овощи (запеченную тыкву, баклажаны и т.п.), мясные или веганские котлетки (нутовые фалафель, бургеры из киноа), супы (да-да!), тесто (для основы для пиццы, например) и даже сладкую выпечку (и сново да-да — и бисквиты вроде брауни, и печенье, и орехово-финиковые трюфеля, и чизкейки можно смело замораживать;). Кроме того, не забывайте про заморозку тех продуктов, которые вы хоть и планировали использовать в ближайшие дни, но так получилось, что они лежат без дела и перспектив пустить их в ход, пока они не испортились, не видно (!!!) – смело замораживайте все, начиная с перезревающих бананов и начинающих ‘расплываться’ ягод, начинающей вянуть зелени и лежащего без дела нута и заканчивая супом, которого вы случайно приготовили больше, чем было нужно.

Это была теория, а ниже немного практики – пример того, как заготовки одной из таких грандиозных воскресных готовок можно использовать в течении следующих пяти занятых рабочих дней:

1

  • В субботу вечером я замочила киноа, фасоль и орехи в водичке с лимоном;
  • В воскресенье с самого утра приготовила рикоту из козьего молока (доводите молоко до кипения и вливаете в него сок лимона (1 лимон на примерно 1 л молока) и отфильтровываете творожок от сыворотки — все!), которая сразу же свеженькая, с пылу с жару, принимала участие в воскресном завтраке. После обеда пару часов ушло на приготовление того, что на фото. По часовой стрелке: в верхнем левом углу заготовки индивидуальных ингредиентов (творог, фасоль, запеченная тыква, киноа, нарезка овощей); большая миска наполовину готового салата из артишока для ужина следующего дня, некоторые ингредиенты для утреннего зеленого смузи, подготовленные фрукты (гранат и киви); гречневая гранола; соусы (песто, кешью-крем, гуакамоле); миндальная паста и нутелла; печенье Орео из той самой фасоли и подслащенного кешью-крема; в нижнем левом углу ужин того же днямексиканское рагу, только упакованное мужу в качестве обеда на понедельник.
  • Понедельник – утром приготовила свежее ореховое молочко, т.к. не сделала этого накануне; на обед — то самое мексиканское рагу (со всеми соусами, как положено;) и ужин стейком из баранины (на гриле) и того самого салата из артишока (дополнив заготовку обжаренными на гриле артишоками, быстро теряющим товарный вид авокадо и киноа из контейнера) с песто в качестве соуса.
  • Вторник – обед сыроедческой лазаньей – к ней имеющиеся в наличии песто и кешью-крем подходят как нельзя лучше — и все тем же артишоковым салатом, дополненным киноа и/или яйцом; на ужин были размороженные из припасов фалафель с салатом из свежих овощей.
  • Среда – салатики из свежих овощей плюс все тот же фалафельный обед; на ужин пицца – начинка по обстоятельствам, а основа из все той же киноа из контейнера.
  • Четверг – салатики плюс та же пицца на обед и фасолевый крем-суп со шпинатом на ужин;
  • Пятница – все тот же фасолевый супчик на обед и рыбка, запеченая с овощами на ужин; ну, и салатами овощными, само собой.
  • Нарезки свежих овощей и салатов с теми количествами, что у меня на фото, конечно же нужно постоянно пополнять, но при желании их можно сделать намного больше сразу. Из творога с тыквой среди недели я приготовила тыквенный чизкейк, из остатков фасоли повторила все те же Орео, тыквой и киноа постонно дополняла гарниры (они же салаты — между этими понятиями очень тонкая грань;), а муж в один из дней съел кашу из киноа в качестве завтрака. Ингредиенты на утренний смузи для следующего дня я всегда чищу накануне вечером. В любом, случае, поверьте, даже приготовленный лишь на ¼ весь недельный рацион очень ощутимо упросчает жизнь;)

4

И пусть чистота моей кухни на фото не вводит вас в заблуждение – я совсем забыла для наглядности сфотографировать то, во что она превращается во время подобной глобальной готовки (обязательно, при случае, дополню пост таким фото;). На самом деле, на кухне в это время царит полнейший хаос и разруха: пока в рисоварке и нескольких кастрюлях на плите варятся крупы и бабовые и готовятся другие блюда, в духовке одновременно запекаются гранола, овощи и еще что-нибудь из выпечки, в блендере и чопере что-то измельчается. Поэтому гениральная уборка кухни на минут 30 после – мероприятие не самое любимое, но неизбежное, зато в следующие дни готовка становится настолько нехлопотным делом, что мусорить получается уже по минимуму, а это не может не радовать;)

3

Надеюсь, что-то из моих советов вам оказалось полезным и у меня получилось вдохновить вас хотя бы попробовать в один из дней недели начать делать как можно больше заготовок, чтобы потом пользоваться ими в последующие дни, существенно облегчая себе жизнь. Ну а в следующем посте покажу и расскажу вам во всех деталях то, как и чем я экипировала свою кухню. Поэтому, продолжение следует…