Суточная норма потребления КБЖУ. Часть 1: считать или не считать – вот в чем вопрос?!

5

Признаться честно, совсем не планировала рассказывать вам, друзья, о том, как рассчитывать суточную норму потребления КБЖУ, ведь этого добра на просторах интернета сегодня и так хватает — мне же всегда хотелось в первую очередь вдохновлять вас питать свой организм натуральными и полезными продуктами, не боясь калорийных орехов или бананов. Но, как говорится, спрос рождает предложение, и, тем более, мне есть что сказать по этому поводу.

Считать или не считать?! В этом вопросе нельзя быть однозначным и категоричным: подсчет КБЖУ – это своего рода инструмент, который может быть полезен для одного человека и бесполезен и даже вреден для другого, ведь все мы очень разные – и физически, и психологически, и жизненные обстоятельства у нас у всех тоже сильно отличаются. Важны ли качество и количество энергии (причем, в широком смысле понятия энергии), которую мы потребляем с пищей?! ДА, безусловно, важны! Единственный ли способ их контролировать – рассчитывать КБЖУ своего суточного рациона – НЕТ, такое же однозначное и категоричное!

Ну а так как я за осознанность любых действий и поступков, предлагаю, для начала, разобраться во всех возможных ЗА и ПРОТИВ ведения подсчета КБЖУ.

Какие могут найтись аргументы ЗА?!

1. Возможность получить измеримые количественные и качественные показатели и реальную картину того, как действительно обстоят дела с вашим рационом

Точные цифры при этом, в принципе, не столь важны, просто некоторые люди в абсолютно буквальном смысле не имеют понятия, что и в каком количестве они едят. В таком случае ведение отчета время от времени может оказаться очень полезной вещью, которая поможет понять, что происходит в действительности: те, кто сильно недооценивал количество и качество съеденного, смогут понять, почему не могут сбросить вес, в то время как другие, возможно, поймут, что ели слишком мало.

2. Увеличение осознанности питания в целом

Даже простое ведение дневника питания в любом из огромного множества мобильных приложений уже зачастую приводит к тому, что человек начинает более внимательно относиться к процессу принятия пищи, чаще выбирает более полезные продукты, снижается вероятность переедания. Подобные психологические факторы могут очень даже сильно поспособствовать успеху

3. Возможность научиться понимать питательный состав и природу пищи и в конечном итоге придти к интуитивному питанию

Давайте на чистоту: расчеты КБЖУ в том бездумном виде, в котором их делает большинство, я считаю в лучшем случае абсолютно бесполезной (а в худшем, даже вредной) тратой драгоценного времени. Они будут иметь смысл только при условии, что вы уделяете время не только тому, чтобы взвесить продукты и сохранить их в памяти приложения или на листке бумаги, но и тому, чтобы проанализировать всю полученную таким образом информацию о питательном составе этого продукта – иначе у вас нет никаких шансов со временем научится питаться интуитивно. Конечно же я не призываю всех и каждого становиться диетологами и нутришионистами, но отсутствие элементарного понимания того, что из себя представляют продукты, которыми мы питаем свой организм, считаю недопустимым вне зависимости от того, какова ваша профессия и род деятельности по жизни. У нас всегда находится время, возможность, а главное желание разобраться в том, как функционирует новенький смартфон или авто, но зачастую мы не имеем даже элементарного представления о том, как устроен наш организм – разве это не абсурд?! Если же вы тратите свое время и силы на ведение расчетов КБЖУ– почему бы не делать это чуть внимательней и пытливей, параллельно анализируя все те показатели, которые несет описание питательного состава;)

4. Ведение любого учета всегда дисциплинирует

Я, конечно, и сама люблю непредсказуемость и спонтанность в некоторых жизненных ситуациях (;)), но во многих вещах для достижения конечных целей стабильность, распорядок и четкое планирование просто необходимы. Для многих ведение дневника питания может послужить отличным способом контролировать весь свой режим и внести структуру и определенность в образ жизни в целом – тут многое зависит характера и темперамента человека и его личных предпочтений.

5. *Необходимость добиться оптимального состава тела

Рассчитывать и контролировать КБЖУ может понадобится для того, чтобы добиться экстремально низкого % жира, т.к. при таких манипуляциях с составом тела в организме запускается слишком много механизмов адаптаций, и все они играют против намерений добиться максимального рельефа и оптимальной композиции тела. Но этот случай я специально пометила звездочкой, т.к. считаю, что касается он исключительно профессиональных спортсменов и никак не относится к тем, кто просто хочет оставаться в отличной физической и эмоциональной форме круглый год и пожизненно;))

Как видите, аргументов ЗА хватает, но и ПРОТИВ найдется уж точно не меньше;)

1. Лишний стресс, суета и приличная трата драгоценного времени

Признаюсь честно: лично я нахожу процесс подсчета КБЖУ очень занятным и увлекательным – таков уж мой склад ума, в детстве я не пропускала ни одну школьную олимпиаду по математике и химии, и многие из этих расчетов могу проводить даже в уме. Но посмотрим правде в лицо – мой случай исключение, а для большинства записывание и учет каждого съеденного кусочка – та еще заноза в одном месте)) Особенно, если у вас нет возможности контролировать всю-всю готовку: питание вне дома, праздники и путешествия превращаются в проблему. А, между тем, вся суета, связанная с подсчетом калорий, зачастую оказывается не такой уж и необходимой…

2. Зацикливание на количестве с полным отсутствием внимания к качеству

Самый простой и популярный пример — зацикливаясь только на калориях и БЖУ, многие напрочь забывают, например, о таких полезных продуктах, как овощи. А между тем, зачастую, вместо ведения всех мудреных расчетов гораздо проще лишь взять за правило питаться по максиму богатыми микроэлементами и клетчаткой и минимально обработанными продуктами. Обращать внимание нужно сначала на качество продукта, и только потом определять то его количество, которое вам стоит съесть.

3. Использование подсчета калорий как оправдание питания пищевым мусором

И этот пункт непосредственно связан с предыдущим. Если что-то вписывается в ваш суточный КБЖУ, это еще совсем не значит, что этим стоит питаться. Нельзя применять подсчет калорий как оправдание питания пищевым мусором!

4. Некоторых подсчет калорий способен превратить в невротиков

Расчет КБЖУ, как и строгие рамки диет и запреты могут привести к повышенной тревожности и даже расстройствам пищевого поведения.

  • Если вы сходите с ума от необходимости проделать кучу вычислений перед тем, как положить что-то в рот;
  • Если глядя на яблоко вы видите не полезнейший фрукт, а 72 ккал;
  • Если съев, но не записав какой-то продукт у вас подсознательно возникает чувство безнаказанности и весь ваш режим тут же летит коту под хвост;
  • Если, ведя подсчеты, еда и ее кбжу – это единственное, о чем вы способны думать в течении дня —

— вы уже делаете что-то не правильно!

Тут прослеживается тонкая грань с некоторыми пунктами ЗА – одних подсчет КБЖУ дисциплинирует, другим подрывает психику))) Если вы замечаете за собой одну из описанных тенденций, либо откажитесь от ведения подсчетов вовсе, либо немного ослабьте хватку. В любом случае, не забывайте: параллельно с работой над своим пищевым поведением и изменением пищевых привычек нужно обязательно развиваться личностно – это лучший способ научиться не зависеть от еды эмоционально. Читайте соответствующую литературу, гуляйте и, по возможности, путешествуйте, общайтесь и знакомьтесь с новыми интересными людьми, а, когда нужно, оставайтесь на наедене с собой и медицируйте – все это непременно очень сильно поможет вам в любых ваших стремлениях стать лучше!

5. Любые расчеты КБЖУ (если вы, конечно, не объект лабораторных исследований) приблизительны, условны и неточны

Именно поэтому трястись за каждый съеденный кусочек порой нет никакого смысла —  гораздо эффективней разобраться в том, как некоторые натуральные и полезные, но ‘опасные’ для фигуры продукты кушать правильно. Причин говорить об условности всех расчетов КБЖУ сразу несколько:

  • Во-первых, неверными иногда оказываются даже те расчеты КБЖУ, которые для продуктов на их упаковках приводят сами производители. Типичный пример – кокосовая мука – в 99% случаев (по крайней мере сама лично я до сих пор не встречала ни одной упаковки с правильными расчетами) данные о ее калорийности неверны из-за того, что производители не вычитают из углеводного состава количество не несущих энергетической ценности пищевых волокон, а наоборот учитывают и их в расчете, принимая каждый грамм клетчатки за 4 ккал энергии. Ну а если неверными расчетами грешат даже серьезные производители, то что уж там говорить о тех данных, которые приводят в своих рецептах любители-домохозяйки, увлекшиеся пп (ничего личного – очень не хочется кого-то задеть или обидеть) – но у человека, который много лет проработал в хим. лаборатории и щелкает в уме подобные задачки как орешки, они чаще всего вызывают лишь снисходительную улыбку. Рецепт – это не готовый к употреблению продукт, на упаковке с которым можно публиковать конечный состав, рецепт – это инструкция к действию, количественный результат которых предсказать невозможно в первую очередь из-за такого параметра, как влага. Одно дело, если расчет питательной ценности рецепта ориентирован только на исходные продукты в их сыром виде без привязки к весу конечного блюда (именно такие расчеты привожу ко всем рецептам в этом блоге я); другое дело, если автор рецепта приводит КБЖУ на 100 г КОНЕЧНОГО блюда – ориентироваться на подобные данные для блюд, которые подвергаются термической обработке или требуют вымачивания (т.е. все, кроме некоторых сыроедческих рецептов) сродни гаданию на кофейной гуще: одна хозяйка 40 г гречки в сыром виде (137 Ккал) сварит так, что она весить в итоге будет 100 г (т.е. 40 г гречки впитают 60 г воды), а другая сварит так, что она 150 г завесит (40 г гречки + 110 г воды) – ну и как тут расчет на 100 г готовой гречки, которая как была (конечно, тоже условно) 137 ккал, так и осталась, производить прикажете?! Или пирог из абсолютно одинаковых ингредиентов (на 600 ккал сырых продуктов, например) у одной хозяйки в ее духовке усохнет на 100 г, у другой на 200 – те, кто математику в школе не прогуливал, поймут, почему кбжу на 100 г готовых пирогов будут абсолютно разными независимо от кулинарных способностей каждой из хозяек – это воля случая и плиты — а весь пирог в целом как был на 600 ккал, так и останется. Конечный вес любого блюда очень сильно зависит от количества влаги в нем и управлять этим параметром в условиях кухни нереально (да и не нужно вовсе) – это не ядерная лаборатория; для достоверности автору рецепта достаточно просто производить расчет питательного состава либо всего блюда целиком, либо какой-то его части (1/2, ¼, 1/6, на шесть одинаковых кексов и т.д), но никак не делать это на 100 г готового блюда, вводя читателя и себя в заблуждение и просто зря тратя свое личное время. И, кстати, если серьезные производители и авторы рецептов так часто дезинформируют, заблуждаются, ошибаются в своих расчетах, где гарантия того, что все производимые вами калькуляции верны и не простая трата вашего драгоценного времени, сил и нервов?!
  • Во-вторых, важно понимать, что как и бОльшая часть догм традиционной диетологии, подсчёт КБЖУ имеет скорее теоретическую, чем практическую основы. Вот лишь некоторые причины, по которым на практике подсчет калорий если не совсем ошибочен, то в высшей степени приблизителен:

— Основные питательные вещества (макронутриенты): Для оценки калорийности любого продукта сначала необходимо определить его основной состав (количество всех нутриентов в нем, т.е. тот самый БЖУ), а он, в свою очередь, сильно зависит от множества различных параметров, поэтому калорийность одного и того же продукта может быть различной. Так, калорийность мяса зависит от породы животного, его типа питания (натуральное или промышленное), способа разведения (на свободе или в стойле), а также от употребления химических препаратов (антибиотики, гормоны…) и может отличаться на 15 – 30% от указанных в таблицах норм. Для рыб, например, этот показатель меняется в зависимости от места ловли (дикая природа или промышленное разведение), и времени года.

— Роль пищевых волокон: Теоретический подсчёт калорий не берет во внимание тот факт, что клетчатка, поступающая одновременно с другими углеводами и жирами, снижает, причем существенно, их кишечную всасываемость.

— Всасывание пищи: Крахмал крахмалу рознь — при одном и том же количестве содержащихся в продукте углеводов (соответственно, при одинаковом количестве калорий из углеводов в нем) всасываемость жареного картофеля будет в три раза превышать всасываемость, например, чечевицы.  То же касается и калорийности липидов, которые будут всасываться в организме в большей или меньшей степени, в зависимости от особенностей их химического строения.

Жирные кислоты: насыщенные длинно-цепочечные жирные кислоты труднее сжигаются организмом, чем коротко- и среднецепочечные насыщенные  и мононенасыщенные жирные кислоты и, кроме того, имеют тенденцию преобразовываться в жировые запасы. А некоторые полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, например), никогда не превращаются в жировые запасы. Более того, они приводят в действие метаболический механизм, способствующий потере веса (повышение энергетических затрат на переваривание пищи, стимулирование липолиза).

— Хронобиология: степень всасываемости углеводов, жиров и белков варьируется в зависимости не только от времени суток, но и от времени года — это открытие даже дало начало новой науке —  хронобиологии.

— Разделение питания на несколько приёмов пищи: потребление одного и того же количества пищи (с точки зрения калорийного состава) распределенное на 3 или 6 приёмов, требует не одинаковых энергетических затрат на переваривание: чем больше дробление, тем больше эти затраты (вот где идея о пользе частого и дробного питания точно работает;)

— Химическая среда, в которую попадает продукт: теоретический подсчёт калорий не учитывает ни химическое соседство продуктов в момент их попадания в кишечник, ни порядок их поступления, ни размер их частиц. Необходимо понимать, что все эти параметры очень сильно влияют на степень всасывания питательных веществ. Например, порция сахара (сахарозы), поступившая в конце приёма пищи, очень слабо повлияет на гликемию. А перед едой та же самая порция спровоцирует резкое повышение уровня глюкозы в крови.

Итак, если взвесив все за и против в конкретно вашем индивидуальном случае, вы все же приняли решение рассчитывать свое суточное потребление КБЖУ — а я всегда и всем советую все и вся (разумеется, в разумных пределах;) пробовать на себе, чтобы на практике действительно понять, насколько вам это подходит или нет — для достижения оптимальных результатов процесс этот стоит сделать максимально простым и ненавязчивым, поэтому в следующей части этой статьи я расскажу подробно о тех мобильных приложениях и он-лайн калькуляторах, которые мне нравятся и которые могут вам очень пригодиться и существенно упростить вам жизнь.