ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА В НАШЕМ РАЦИОНЕ + РЕЦЕПТ ПОЛЕЗНОГО, ЛЕГКОГО И ВКУСНОГО СУПА МИНЕСТРОНЕ

IMG_1325

 

Секрет настоящего супа минестроне — в неспешном наслаждении процессом. Настоящий итальянский минестроне — он такой: густой супище из сезонных овощей с добавлением пасты, с покрошенным в него при подаче базиликом и пармезаном (можно молочным, а можно безмолочным из орешков, рецепт есть в ИГ;). Можно использовать рис вместо пасты (а можно прямо пасту из риса;), и вместо пармезана соус песто (его рецепт тоже есть в моем ИГ профиле). Иногда минестроне дополняют кусочками ветчины (прошутто), но можно использовать и любой другой менее жирный животный белок. От региона к региону Италии в рецепте минестроне может меняться набор овощей: быть более богатым (с включением спаржевой или сухой фасоли, фенхеля, сельдерея и еще длинного списка овощей средиземноморского рациона) или облегченным. И набор трав, конечно. Но суть не в этом. Суть настоящего минестроне в технологии приготовления овощей — их неспешной обжарке с последующим частичным пюрированием. Именно это делает суп очень густым и невероятно вкусным.

   суп

Но для меня уже давно не достаточно, чтобы продукты или блюдо было просто вкусными и хотя бы безвредными. Я особа требовательная, теперь мне подавай только полезную еде в рационе;) В чем же польза такого супа !? Самый главный его козырь в том, что суп этот ОВОЩНОЙ !!!

Почему его овощная основа так важна?! В погоне за сокращением калорийности, некоторые часто совершают следующую ошибку: создавая дефицит калорий и высчитывая бжу дневного меню, в рационе оставляют рафинированные продукты (белый рис, паста, булочки, покупные сладости и т.д.), и, к несчастью, минимальное количество овощей. А ведь именно растительная пища является основным источником жизненно необходимых витаминов, минералов и пищевых волокон. Большинство организмов не способны усваивать синтетические витамины в пилюлях, которые, конечно же, сразу же появляются в арсенале всех худеющих! А ведь проблема, на самом деле, решается простой заменой ненатуральных пустых, а часто и вредных продуктов на те, которые имеют высокую пищевую ценность. Даже на 1200 -1500 ккал можно легко набрать норму витаминов, минералов и клетчатки из натуральных продуктов! Мой совет всем начинающим и продолжающим худеть, да и просто всем зожникам: обязательно потребляйте достаточное количество овощей в день! 1100-1300 грамм овощей в день легко вписываются даже в самый жесткий жиросжигающий рацион, ведь это максимум всего 400 ккал из свежих овощей, но вы всегда будете получать огромное количество витаминов минералов натурального происхождения и необходимое количество клетчатки!

О пищевых волокнах (той самой клетчатке, целлюлозе) хочется рассказать подробнее. Это сложный углевод, но не совсем обычный — этот углевод, который подобно воде и минеральным солям, не обеспечивает наш организм энергией (читаем «несет 0 ккал»;), но играет огромную роль в его жизнедеятельности. В ЖКТ человека клетчатка не переваривается из-за отсутствия соответствующих пищеварительных ферментов, однако пищевые волокна перерабатывается полезной микрофлорой кишечника, поэтому наличие достаточного количества растительной клетчатки в пище отвечает за нормальное формирование каловых масс, что в свою очередь, играет очень важную роль в работе не только пищеварения, но и всего организма в целом.

Ежедневная рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет 25-35 граммов! Поэтому очень важно следить за ее количеством в рационе, ведь многие сегодня и 15 г волокон не потребляют, будучи в полной уверенности, что питаются правильно!

Каким источникам пищевых волокон стоит отдавать предпочтение ?! Растительной клетчаткой богаты:

  • Зерновые
  • Крупы
  • Орехи
  • Бобовые
  • Фрукты
  • Ягоды
  • Овощи
  • Зелень

Также в продаже сегодня много порошковой клетчатки и отрубей — так вот такие переработанные и пустые в отношении витаминов и минералов продукты я лично считаю не самым лучшим выбором для увеличения количества пищевых волокон в рационе. Для этого предпочтение стоит отдавать именно цельным необработанным натуральным продуктам, богатым не только макро-, но и микронутриентами!

Но набрать все необходимое количество клетчатки только из зерновых, круп, орехов, бобовых, фруктов и ягод и вписаться в приличный КБЖУ, особенно на жиросжигании, почти нереально. И вот тут на выручку к нам и приходят низкокалорийные овощи и зелень, из которых можно получать более чем достаточно волокон, даже питаясь на самом жестком минимуме в 1200-1300 ккал в сутки. Однако частенько случается так, что в своем рационе незаметно для самих себя мы начинаем употреблением овощей и зелени пренебрегать. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов любой клетчатки в день. Если повезет — опомнившись, мы резко пытаемся наверстать упущенное и начинаем поглощать непривычное организму количество овощей и зелени. И вот тут в 99% случаев происходит одно и тоже — все жалуются на дискомфорт, вздутие и метеоризм. Объяснение этому почти всегда одинаковое — ваш ЖКТ просто-напросто отвык от обилия волокон в рационе и отрафировался, напрочь забыв, как при этом следует работать (я, конечно, не беру в расчет некоторые серьезные заболевания ЖКТ).

Какой выход из подобной ситуации?

1. Начинать вводить овощи в рацион по-немногу и постепенно увеличивать их количество.

2. Делать это, вначале отдавая предпочтения овощам и зелени в более легкоусвояемой форме:
термически обработанным (отварные, паровые, печеные, тушеные, в супе) или измельченным овощам (в зеленых смузи).

А теперь посмотрите на пищевой состав супа в рецепте: в одной лишь его порции уже содержится половина дневной нормы клетчатки для взрослого человека! Ну что, я думаю, у меня получилось убедить вас не только кушать как можно больше овощей, но и попробовать приготовить такой супчик;)

СУП МИНЕСТРОНЕ
Пищевой состав
  • Порций: 6 порций
  • 1 порция: 1 порция
  • Энергетическая ценность: 250 ккал
  • Жиры: 3.8 г
  • Насыщенные: 2.6 г
  • Ненасыщенные: 1.1 г
  • Углеводы: 45.5 г
  • Сахара: 9 г
  • Натрий: 236 мг
  • Пищевые волокна: 13.5 г
  • Белки: 13 г
  • Холестерин: 0
Тип рецепта: суп, горячее
Подготовка: 
Приготовление: 
Общее время: 
Полезный и легкий овощной суп, богатый клетчаткой и растительным белком.
ИНГРЕДИЕНТЫ
  • 1 ¼ стакана (200 г) сушеной фасоли
  • 2 стакана (150 г) порубленного кейла (кудрявой капусты) (можно заменить на шпинат)
  • 2 стебля (65 г) сельдерея
  • 1 (100 г) небольшая луковица, нарезанный кубиками
  • 1 (190 г) цукини
  • 5 стеблей (80 г) спаржи
  • 80 г соцветия брокколи
  • 2 (200 г) помидора
  • ½ красного и желтого ½ (170 г) перца
  • 1 (115 г) морковь
  • 3 (40 г) маленьких кукурузы
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • 2 ст. л. кокосового масла
  • 2-3 лавровых листа
  • 2 веточки розмарина
  • 1 ч.л. тмина
  • 1 ч.л. розового перца горошком
  • 1 ч.л. сушеного шалфея
  • морская соль (по вкусу)
  • черный перец (по вкусу)
  • 60 г (10 г на порцию) макарон из бурого риса (или любых цельнозерновых)
  • 60 г (10 г на порцию) сушеных томатов (если в масле, промыть от масла)
  • 1250 мл холодной воды
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
  1. ПРИГОТОВЛЕНИЕ
  2. Покрошите все овощи и подготовьте все необходимые ингредиенты;
  3. В отдельной кастрюле отварите до полуготовности замоченную на ночь фасоль;
  4. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте кокосовое масло, добавьте лук и обжарьте до мягкости. Добавите морковь и чеснок и обжаривайте, пока овощи не станут мягче (лук к тому времени приобретет немного золотисто-коричневый цвет); затем добавить цукини, сельдерей, спаржу, брокколи, сладкий перец и кукурузу, и снова томите, пока смесь не будет готова почти до конца;
  5. Добавьте специи, лавровый лист, розмарин, соль и перец;
  6. Влейте 1250 мл холодной воды (для сохранения ярких красок овощей), добавьте недоваренную фасоль и варите еще 30 минут на среднем огне в течение 30 мин пока фасоль не свариться окончательно;
  7. Шумовкой достаньте ⅔ вареных овощей и фасоли и отставьте их в сторону;
  8. Добавьте кудрявую капусту (или шпинат) и варите до тех пор, пока листья не станут мягкими;
  9. Погружным блендером смешайте измельчите эту часть супа с капустой до получения однородной массы;
  10. Добавьте цельные овощи и фасоль в кремовую часть супа;
  11. Подавать с пастой из бурого риса (10 г) и сушеными помидорами (10 г); можно посыпать молочным пармезаном или веганским (постным) «пармезаном» из орехов и зерен или добавить соус песто, рецепт которого также можно найти на моей страничке в ИГ;
  12. Наслаждайтесь!
ПРИМЕЧАНИЯ
После приготовления, при желании, суп всегда можно дополнить прямо в тарелке животным белком под настроение: кусочками быстрообжаренного куриного филе или говядины;)