Организм у каждого из нас один и он уникален и неповторим от рождения — со своим определенным телосложением (мезоморф, эндоморф, эктоморф или их смесь), психотипом (астеник, нормостеник, гиперстеник), типом метаболизма (белковый, углеводный, сбалансированный) и еще многими-многими другими признаками — как видите, многим из них вечно все усложняющий человек даже мудреные названия придумал;) Все эти характеристики, кстати, очень тесно связаны между собой — но это и нормально, организм ведь система единая. Поэтому часто (но не обязательно!!!) и получается, что мезоморф — это нормостеник со сбалансированным типом метаболизма, эндоморф — гиперстеник с белковым типом метаболизма, эктоморфы — астеники и люди с углеводным типом метаболизма.
А вот инструментов воздействия на наш один единственный и неповторимый организм жизнь нам сегодня предлагает великое множество: можно питать свой организм натуральными качественными продуктами, а можно бесконечно переработанными и пищевым мусором; можно сидеть на низкоуглеводке, а можно налегать на качественные углеводы и тем самым в полной мере удовлетворять потребности своего организма в том, под что он был заточен от природы; можно быть физически очень активным, а можно весь день передвигаться кровать-машина-стул-машина-диван-кровать.
Неверный выбор этих инструментов как раз и сулит нам то самое неизбежное замедление обмена веществ, которого все так боятся. А вот стоит нам понять свой организм и перестать вредить ему и делать все наперекор, как метаболизм берет и разгоняется неким чудесным образом, который всем нам так хочется постичь. А ведь по сути, происходит при этом ничто иное, как просто полное раскрытие всего потенциала обмена веществ, изначально уже данного нам от природы, не более того! Но это я не к тому, что выше головы не прыгнешь, а к тому, что образ жизни большинства людей сегодня не позволяет их организму проявить даже сотой доли того самого потенциала. Мы не умеем и не хотим учиться слушать свой организм, отказываемся принять и понять, что организм наш уникален и не повторим, идем на поводу всего того, что навязывает нам общественность…
Первым кто в 50-х годах предложил разделить всех людей на 3 группы по виду обмена веществ (углеводный тип (Slow oxidizer), белковый тип (Fast oxidizer), сбалансированный тип (Balanced oxidizer)) был американский биохимик Роджер Джей Уилльямс. Тест же, который вы найдете ниже, разработан Джиллиан Майклс — известным американским тренером, автором множества эффективных фитнес-программ и гуру по вопросам формирования стройного, сильного и красивого тела. Рекомендации и сам тест взяты из ее книги «Making the cut».
Главная причина, по которой сама лично я не в восторге от подобного рода опросников в том, что некоторых их результаты “вдохновляют” брать и сильно урезать в рационе одни нутриенты в пользу увеличения других — так и рождаются низкоуглеводки или, наоборот, 10-10-80 диеты, где 80 это % углей… Но если этот тест не воспринимать как истину в последней инстанции, на определенные полезные размышления многих из нас его результаты обязательно наведут. Потому что тот факт, что все мы с вами очень разные понять и принять, почему-то, не всем нам так просто. Да, кому-то из нас каша на завтрак — заряд позитива и бодрости, кому-то настоящее снотворное. Кому-то красное мясо — самое лучшее лакомство для полного физического и морального удовлетворения, а кому-то источник упадка сил и полной опустошённости. А тут вы возьметесь за тест и волей-неволей над 49 вопросами нет-нет да и задумаетесь…
В каждом из вопросов необходимо выбрать вариант ответа A, Б или В. Однако обратите внимание, этот тест не из тех, где нужно не раздумывая выбрать первое, что придет в голову. Постарайтесь отвечать на вопросы максимально честно. Если вы затрудняетесь с ответом, это повод основательно задуматься над вопросом. Возможно, вам понадобиться несколько дней, чтобы внимательно понаблюдав за своим организмом, дать ответы на некоторые вопросы. Главное, чтобы вы были честны сами перед собой, не приукрашивали и не искажали свои истинные привычки и предпочтения и не пытались подгонять свои ответы под имеющиеся у вас представления о правильном питании. В конце теста подсчитайте количество ответов А, Б и В.
Вопрос №1. По утрам Вы обычно:
а) Вообще не завтракаете;
б) Съедаете что-то легкое, например фрукты или хлопья;
в) Предпочтете что-то существенное (яичницу с беконом, стейк или драники).
Вопрос №2. Представьте, что Вы оказались за шведским столом. К чему потянется Ваша рука? а) Нежирное куриное мясо или рыба. Овощи гриль или салат, десерты;
б) Нечто среднее между двумя предложенными вариантами;
в) Скорее всего, на Вашей тарелке окажется вся самая тяжелая и жирная пища: ребра, отбивная со сливочным соусом и разнообразные сыры.
Вопрос №3. Чаще в обед Вы:
а) Едите без особого аппетита;
б) Имеете нормальный аппетит;
в) К обеду испытываете сильное чувство голода.
Вопрос №4. Ваш аппетит за ужином:
а) Низкий
б) Нормальный
в) Высокий
Вопрос №5. Как действуют на Вас напитки, содержащие кофеин?
а) Чашка кофе помогает сконцентрироваться и продуктивно работать;
б) Ваш организм вообще никак не реагирует на кофеин;
в) Из-за таких напитков Вы становитесь тревожны и испытываете тошноту.
Вопрос №6. Какой тип еды Вы предпочитаете (сладкое здесь намеренно не названо, потому что все люди любят сладкое, когда организм истощен или испытывает дефицит энергии)?
а) Фрукты, хлеб, крекеры;
б) Нечто среднее между А и В;
в) Пищу с соленым вкусом, сыр, мясо.
Вопрос №7. На ужин Вы охотнее съели бы:
а) Курицу или рыбу, овощи, рис;
б) Это бывает по разному. Нет никаких определенных предпочтений;
в) Пасту, котлету, картофель или другие тяжелые, жирные блюда.
Вопрос №8. После ужина хочется ли Вам закончить трапезу десертом?
а) Да! Очень хочется съесть что-нибудь сладкое;
б) В целом равнодушно. Можно съесть десерт, но легко и без него обойтись;
в) Хочется съесть что-нибудь еще, но не десерт, а скорее что-нибудь соленое. Попкорн?
Вопрос №9. Какие сладости вы выбираете?
а) Карамельки и конфеты, такие как skittles;
б) Что угодно;
в) Мороженое или чизкейк.
Вопрос №10. Как Вы ощущаете себя, если перед сном наелись жирной пищи (мясо, сыр)?
а) Ваш сон будет тревожным;
б) Ужин никак не влияет на Ваш сон;
в) Кажется, после сытного ужина, спится даже лучше, чем обычно.
Вопрос №11. Употребляете ли Вы углеводы перед сном? Такие, например, как хлеб или крекеры?
а) Вы спите лучше, когда едите на ужин только легкие продукты. Углеводы — самый простой способ испортить Вам сон;
б) Ноль реакции. Никак не влияет;
в) Лучше, чем ничего. Но Вы спите значительно лучше, если ужин был плотным.
Вопрос №12. Сладости на ночь. Какие у Вас ощущения?
а) Это совсем не мешает Вам спать;
б) Несколько раз Вы замечали, что сладкое перед сном испортило Вам ночь;
в) Точно не сможете уснуть, наевшись сладкого на ночь.
Вопрос №13. Сколько раз в день Вы обычно едите?
а) Два или три основных приема пищи + перекусы
б) Три основных приема пищи, иногда бывает один перекус;
в) Три приема пищи и постоянные перекусы.
Вопрос №14. В целом, как бы Вы могли охарактеризовать свое отношение к еде?
а) Довольно часто Вы попросту забываете поесть;
б) Вы действительно наслаждаетесь едой и, как правило, не пропускаете ни одного привычного приема пищи;
в) Вы любите покушать! Это важная часть Вашей жизни.
Вопрос №15. Как Вы чувствуете себя, если вдруг пришлось пропустить обед или ужин?
а) Отлично;
б) Вообще-то не так хорошо, как обычно, но нельзя сказать, что это Вас тревожит;
в) Это портит Вам настроение, Вы чувствуете себя слабым (слабой), уставшим (уставшей), раздраженным (раздраженной).
Вопрос №16. Вам нравится жирная пища?
а) Вам неприятна жирная пища;
б) Не то чтобы вы ее любили, не то чтобы она была Вам противна;
в) Очень нравится!
Вопрос №17. Когда Вы едите фруктовый салат на завтрак или обед, как Вы себя ощущаете?
а) Сытым (сытой) и полностью удовлетворенным (удовлетворенной);
б) Ощущения в целом нормальные, но без перекуса уже не получится обойтись;
в) Чувствуете себя голодным (голодной), обманутым (обманутой) и несчастным (несчастной).
Вопрос №18. Какие блюда заставляют Вас чувствовать себя истощенным?
а) Блюда с высоким содержанием жира. Из-за них Вы чувствуете себя сонным (сонной);
б) Никакая еда не оказывает на Вам подобного влияния;
в) Быстрые углеводы (сладости, кондитерские изделия и даже фрукты!) сначала делают меня активным (активной), но потом я чувствую резкий упадок сил.
Вопрос № 19. Какого размера Ваша обычная порция?
а) Скорее меньше средних;
б) Такая же, как у других;
в) Обычно Вы едите больше, чем другие.
Вопрос №20. Каково Ваше отношение к картофелю?
а) Вы довольно редко едите картофель;
б) Равнодушное;
в) Не могу жить без картофеля!
Вопрос №21. Как употребление красного мяса влияет на Ваше настроение и самочувствие?
а) Чувствуете себя обессиленным (обессиленной);
б) Так же, как и всегда;
в) Чувствуете себя полным (полной) сил.
Вопрос №22. Если в обед Вам пришлось ограничиться салатом, как Вы себя чувствуете?
а) Полным (полной) энергии и довольным (довольной) собой;
б) В целом нормально, хотя и подозреваете, что это не лучшее блюдо для Вас;
в) Сонливым (сонливой).
Вопрос №23. Каково Ваше отношение к соли?
а) Едите малосоленую пищу;
б) Не обращаете особого внимания на количество соли в блюде;
в) Вам нравится вкус соли, чаще всего Вы досаливаете пищу.
Вопрос №24. Что вы предпочитаете в качестве перекуса?
а) Вы не имеете привычки перекусывать, но если выбирать, то это будет десерт;
б) Что угодно. Каждый раз что-то новое;
в) Чувствуете необходимость перекусов. Лучше всего для таких приемов пищи подходят сыр, мясо, яйцо, орехи.
Вопрос №25. Как Вы относитесь к еде с кислым вкусом, например, содержащей уксус или лимонный сок?
а) Определенно, Вы не любите кислое;
б) Можно съесть, но без фанатизма;
в) Очень нравится кислая еда.
Вопрос №26. Как вы чувствуете себя сразу после того, как съели что-то сладкое?
а) Пирожные или конфеты вполне способны удовлетворить Ваш аппетит;
б) Вкусно, но хочется дополнительно съесть что-то настоящее;
в) Сладости вообще не способны насытить Вас, Вам только хочется еще больше простых углеводов.
Вопрос №27. Если на завтрак Вы съели одно только мясо (бекон, сосиски, ветчину или рыбу):
а) Чувствуете себя сонным (сонной) и раздражительным (раздражительной);
б) Не замечали никаких закономерностей;
в) Очень хорошо. До обеда вообще не чувствуете голода.
Вопрос №28. Какой из предложенных вариантов ужина приятнее для Вас?
а) Рыба, приготовленная на гриле;
б) Из обоих предложенных меню А и В можно было бы скомбинировать неплохой ужин для Вас;
в) Запеченный картофель, отварная морковь и отбивная из баранины.
Вопрос №29. Как жирная и тяжелая пища влияет на Ваше эмоциональное состояние?
а) Замечали, что становитесь нервным (нервной) и раздражительным (раздражительной);
б) Кажется, никак не влияет;
в) После плотных блюд с большим содержанием жира Вы становитесь спокойнее и добродушнее.
Вопрос№30. Если Вы нервничаете, чем будете заедать стресс?
а) Наброситесь на фрукты или овощи;
б) Без разницы. Едите все подряд, чтобы отвлечься;
в) Плотная трапеза умиротворяет Вас.
Вопрос №31. Какая еда влияет на Вашу способность сконцентрироваться?
а) Фрукты и зерновые;
б) Сомневаюсь, что пища способна оказывать заметное влияние на концентрацию;
в) Мясо и другие жирные блюда.
Вопрос№32. Вы чувствуете себя подавленным (подавленной), если съели:
а) Что-то плотное, жирное;
б) Как Вам кажется, еда никак не влияет на Ваше эмоциональное состояние;
в) Фрукты, хлеб и сладкое.
Вопрос№33. От какой пищи Вы полнеете?
а) Если в Вашем рационе много жиров, то Вы сразу набираете вес;
б) Ваш вес зависит не от того, что именно Вы едите. Вы полнеете, когда переедаете;
в) Едите фрукты и сладости.
Вопрос№34. Может ли отсутствие ужина спровоцировать у Вас бессонницу?
а) Едва ли голод способен испортить Ваш здоровый сон;
б) Вы не жалуетесь на бессонницу, но если такое случится, то Вам нужно просто что-нибудь пожевать и Вы тут же уснете.
в) Нередко Вы просыпаетесь посреди ночи и идете к холодильнику. Однако если вы хорошо поужинали, то спите спокойно.
Вопрос №35. Как Вы могли бы охарактеризовать себя?
а) Скорее интроверт, спокойный и погруженный в себя человек;
б) Вам сложно отнести себя к интровертам или экстравертам;
в) Определенно вы экстраверт.
Вопрос №36. Какая пища благоприятно влияет на ваше самочувствие и эмоциональное состояние?
а) Легкая белковая пища (белое мясо, рыба) и фрукты;
б) Любая полезная еда;
в) Сытные, жирные блюда.
Вопрос №37. Регион с каким климатом Вы бы выбрали для себя?
а) Жаркий климат, много солнца;
б) Безразлично;
в) Прохладные страны.
Вопрос №38. Вы страдаете от кашля или боли (давления) в груди? Если Ваш ответ «нет», то просто переходите к следующему вопросу.
в) Да;
Вопрос №39. У Вас сухая, трескающаяся кожа? Есть перхоть? Если Ваш ответ «нет», то просто переходите к следующему вопросу.
в) Да;
Вопрос №40. Случаются ли у Вас головокружения? Если Ваш ответ «нет», то просто переходите к следующему вопросу.
в) Да;
Вопрос №41. Ваши глаза, как правило:
а) Сухие;
б) Нормальные;
в) Слезятся.
Вопрос №42. Как бы Вы описали оттенок Вашей кожи?
а) Очень бледная кожа;
б) Нормальный цвет;
в) Кожа розового цвета или даже красная.
Вопрос №43. Что Вы можете сказать о своих ногтях?
а) Толстые;
б) Обычные;
в) Тонкие.
Вопрос №44. У Вас сильно выражен рвотный рефлекс?
а) Очень трудно вызвать рвоту;
б) В пределах нормы;
в) Сильный рвотный рефлекс.
Вопрос №45. Ваше тело часто покрывается гусиной кожей?
а) Часто;
б) Иногда;
в) Крайне редко
Вопрос №46. Имеют ли к Вам отношение какие-то из названных проблем желудочно-кишечного тракта?
а) Склонность к запорам;
б) Никаких проблем со стороны ЖКТ у Вас нет;
в) Склонность к диарее.
Вопрос №47. Как реагирует Ваша кожа на укусы насекомых?
а) Иногда бывает незначительная реакция;
б) Что-то среднее между двумя предложенными вариантами;
в) Сильная реакция на укусы насекомых.
Вопрос №48. Как бы Вы описали свое телосложение?
а) Низкая и коренастая фигура;
б) Среднее телосложение;
в) Высокое и худое тело.
Вопрос №49. Слизистая Вашего носа обычно:
а) Слишком сухая
б) В нормальном состоянии
в) Влажная
Если вы набрали большее количество ответов А, то вы SLOWOXIDIZER- у вас УГЛЕВОДНЫЙ тип метаболизма (МЕДЛЕННЫЙ обмен веществ). Для того, чтобы обмен веществ у вас протекал максимально эффективно и чтобы вы всё время находились в повышенной физической активности и имели прекрасное эмоциональное состояние (без депрессий, бессонницы, агрессии и т.д.), вам требуется употреблять большое количество качественных углеводов. Рекомендуемое соотношение бжу при замедленном метаболизме:
- 25% — белков, 15% — жиров, 60% — углеводов.
Лучшая белковая пища животного происхождения для вас — легкие белки с низким содержанием пуринов, проще говоря — белое мясо. Это не означает, что вы не можете употреблять красное мясо, просто вам стоит сократить его употребление, заменив белым мясом и рыбой/морепродуктами. Содержащиеся в красном мясе пурины и жиры замедляют ваш и без того медленный метаболизм, поэтому чем их меньше, тем лучше;) Отдавайте предпочтение: мясо и птица — белое куриное мясо, индейка, нежирная свинина (филе), кролик, яичные белки; рыба и морепродукты — треска, сом, камбала, форель, белый тунец, рыба-меч, пангасиус, креветки, кальмары; молочные продукты — нежирные сыр, молоко, творог и йогурт. При этом, мясо, птицу, яйца и молочные продукты стоит всегда выбирать самые качественные фермерские, а рыбу и морепродукты дикие.
Рекомендации по употреблению углеводов для всех трех типов метаболизма сводятся к одному и тому же принципу выбора самых качественных и отличаются, фактически, лишь процентным соотношением. Даже учитывая то, что медленный тип метаболизма лучше других усваивает углеводы и их вы себе можете позволить прилично больше, выбирать их нужно все равно тщательно. Оценивать на пригодность к употреблению богатые углеводами продукты следует, в первую очередь, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов, а не только простотой или сложностью строения их углеводных молекул (иначе, такой подход автоматически отправляет богатые простыми углеводами, но такие натуральные и полезные фрукты и пустые насквозь пропитанные химией масс-маркет чипсы с печенками в один черный список, а это в корни не верно!). Необходимо отказаться от сладостей массового производства, очищенных круп, муки и изделий из них и выбирать цельные (не процессированые, не подвергавшиеся промышленной обработке) натуральные источники углеводов, а именно:
- Фрукты: несладкие, с низким ГИ (зеленые яблоки, грейпфруты, гранаты, ягоды (малина, клубника, голубика, клюква, черника, ежевика, вишня), маракуйя, несладкие груши, апельсины и мандарины, персик); сладкие, с высоким ГИ (бананы, папайя, манго, ананас, дыня, арбуз, свежие финики). Подробнее о вариантах включения фруктов в полезный рацион в зависимости от ваших целей (похудение или поддержание веса) я писала здесь.
- Овощи: некрахмалистые (спаржа, цветная капуста, сельдерей, грибы, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, зелень, огурцы, чеснок, белокочанная капуста, зелень, лук, перец, зеленый лук, капуста, помидоры, кресс-салат), с умеренным содержанием крахмала (свекла, баклажаны, кабачки, цукини), крахмалистые овощи (органические кукуруза, батат (сладкий картофель), картофель)
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, бобы, соя
- Зерна: греча, овес, пшено, амарант, киноа, бурый рис, ячмень, рожь, полба и изделия из цельных зерен (мука, макаронные изделия, кус-кусы, мюсли-гранолы, выпечка)
Вам стоит следить за умеренным потреблением жиров, но это ни в коем случае не означает ‘не употреблять жиры’ (!!!) — жиры очень важны и жизненно необходимы любому здоровому организму (подробнее о жирах и маслах в полезном рационе ищите здесь). Старайтесь свести к минимуму употребление животных жиров (сливочное масло (гхи), жирное мясо или рыба, молочная продукция с высоким процентом жирности, желтки в больших количествах), отдавая предпочтение качественным нежирным животным источникам (фермерское мясо и птица — белое куриное мясо, индейка, нежирная свинина (филе), кролик; дикие рыба и морепродукты — треска, сом, камбала, форель, белый тунец, рыба-меч, пангасиус, креветки, кальмары; качественные молочные продукты — нежирные сыр, молоко, творог и йогурт) и цельным растительным (орехи, семена, оливки, авокадо, какао-бобы, кокосовая мякоть). В виде жиров вам рекомендуется употреблять около 15% калорийности вашего суточного рациона, но если чувствуете себя вялым, тревожным и раздражительным, вы всегда можете немного увеличить это количество.
Если вы набрали большее количество ответов Б, а также количество ответов А и Б, Б и В или А и В совпадает с разницей менее 5 ответов, или количество ответов А, Б, В равное, то вы BALANCEDOXIDIZER — у вас СБАЛАНСИРОВАННЫЙ тип метаболизма (нормальный обмен веществ). Счастливым обладателям сбалансированного (нормального) типа метаболизма в рационе рекомендуется придерживаться следующего соотношения бжу:
30% — белков, 30% — жиров, 40% — углеводов.
При нормальном метаболизме необходимо сбалансировать поступление всех видов тяжелых и более легких животных белков: белков с высоким уровнем содержания пурина (мясные субпродукты (паштеты, печень и др.), сельдь, мидии, сардины, анчоусы), белков с умеренным уровнем содержанием пурина (говядина, бекон, темное куриное мясо, утка, баранина, свиные ребрышки, темное мясо индейки, телятина, мясо диких животных, лосось, моллюски, (омары, креветки, крабы), устрицы, морские гребешки, осьминоги, кальмар, красный тунец, яйца, средней жирности сыры) и белков с низким уровнем содержанием пурина (белое куриное мясо, индейка, нежирная свинина, сом, треска, окунь, камбала, форель, белый тунец, рыба-меч, нежирный сыр, нежирный творог, нежирное молоко, нежирный йогурт, яичные белки). При этом, мясо, птицу, яйца и молочные продукты стоит всегда выбирать самые качественные фермерские, а рыбу и морепродукты дикие.
Рекомендации по употреблению углеводов для всех трех типов метаболизма сводятся к одному и тому же принципу выбора самых качественных и отличаются, фактически, лишь процентным соотношением. Даже учитывая то, что медленный тип метаболизма лучше других усваивает углеводы и их вы себе можете позволить прилично больше, выбирать их нужно все равно тщательно. Оценивать на пригодность к употреблению богатые углеводами продукты следует, в первую очередь, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов, а не только простотой или сложностью строения их углеводных молекул (иначе, такой подход автоматически отправляет богатые простыми углеводами, но такие натуральные и полезные фрукты и пустые насквозь пропитанные химией масс-маркет чипсы с печенками в один черный список, а это в корни не верно!). Необходимо отказаться от сладостей массового производства, очищенных круп, муки и изделий из них и выбирать цельные (не процессированые, не подвергавшиеся промышленной обработке) натуральные источники углеводов, а именно:
- Фрукты: несладкие, с низким ГИ (зеленые яблоки, грейпфруты, гранаты, ягоды (малина, клубника, голубика, клюква, черника, ежевика, вишня), маракуйя, несладкие груши, апельсины и мандарины, персик); сладкие, с высоким ГИ (бананы, папайя, манго, ананас, дыня, арбуз, свежие финики). Подробнее о вариантах включения фруктов в полезный рацион в зависимости от ваших целей (похудение или поддержание веса) я писала здесь.
- Овощи: некрахмалистые (спаржа, цветная капуста, сельдерей, грибы, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, зелень, огурцы, чеснок, белокочанная капуста, зелень, лук, перец, зеленый лук, капуста, помидоры, кресс-салат), с умеренным содержанием крахмала (свекла, баклажаны, кабачки, цукини), крахмалистые овощи (органические кукуруза, батат (сладкий картофель), картофель)
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, бобы, соя
- Зерна: греча, овес, пшено, амарант, киноа, бурый рис, ячмень, рожь, полба и изделия из цельных зерен (мука, макаронные изделия, кус-кусы, мюсли-гранолы, выпечка)
В качестве источников жиров стоит комбинировать натуральные цельные животные (качественное фермерское мясо, птица и яйца, дикая рыба и морепродукты, качественные молочные продукты) и растительные продукты (орехи, семена, оливки, авокадо, какао-бобы, кокосовая мякоть) — подробнее о жирах и маслах в полезном рационе можно почитать здесь.
Если вы набрали большее количество ответов В, то вы FASTOXIDIZER— БЕЛКОВЫЙ тип метаболизма (БЫСТРЫЙ обмен веществ). Вам необходимы продукты, содержащие больше белков и жиров, чем углеводов.
Ваше идеальное соотношение нутриентов:
40-50% — белка, 30 % — жира, 20-30% — углеводов.
Не все животные белки для вас одинаковы. Вам желательно употреблять белки с высоким уровнем содержания пуринов, которые чаще всего встречаются в жирном мясе. Это не означает, что вы должны отказаться от курицы или рыбы, но вам необходимо употреблять чаще более тяжёлые виды белка, поскольку они помогают замедлить скорость окисления: белки с высоким уровнем содержанием пурина (мясные субпродукты (паштет, печень и т.д.), сельдь, мидии, сардины, анчоусы) и белки с умеренным уровнем содержанием пурина (говядина, бекон, темное куриное мясо, утка, баранина, свиные ребрышки, темное мясо индейки, телятина, мясо диких животных, лосось, моллюски (омары, креветки, крабы), устрицы, морские гребешки, осьминоги, кальмары, темный тунец; (а вот список белков с низким уровнем содержания пурина, на всякий случай: творог, молоко, йогурт, яйца, сыр, белое куриное мясо, индейка, рыба).
Рекомендации по употреблению углеводов для всех трех типов метаболизма сводятся к одному и тому же принципу выбора самых качественных и отличаются, фактически, лишь процентным соотношением. Даже учитывая то, что медленный тип метаболизма лучше других усваивает углеводы и их вы себе можете позволить прилично больше, выбирать их нужно все равно тщательно. Оценивать на пригодность к употреблению богатые углеводами продукты следует, в первую очередь, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов, а не только простотой или сложностью строения их углеводных молекул (иначе, такой подход автоматически отправляет богатые простыми углеводами, но такие натуральные и полезные фрукты и пустые насквозь пропитанные химией масс-маркет чипсы с печенками в один черный список, а это в корни не верно!). Необходимо отказаться от сладостей массового производства, очищенных круп, муки и изделий из них и выбирать цельные (не процессированые, не подвергавшиеся промышленной обработке) натуральные источники углеводов, а именно:
- Фрукты: несладкие, с низким ГИ (зеленые яблоки, грейпфруты, гранаты, ягоды (малина, клубника, голубика, клюква, черника, ежевика, вишня), маракуйя, несладкие груши, апельсины и мандарины, персик); сладкие, с высоким ГИ (бананы, папайя, манго, ананас, дыня, арбуз, свежие финики). Подробнее о вариантах включения фруктов в полезный рацион в зависимости от ваших целей (похудение или поддержание веса) я писала здесь.
- Овощи: некрахмалистые (спаржа, цветная капуста, сельдерей, грибы, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, зелень, огурцы, чеснок, белокочанная капуста, зелень, лук, перец, зеленый лук, капуста, помидоры, кресс-салат), с умеренным содержанием крахмала (свекла, баклажаны, кабачки, цукини), крахмалистые овощи (органические кукуруза, батат (сладкий картофель), картофель)
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, бобы, соя
- Зерна: греча, овес, пшено, амарант, киноа, бурый рис, ячмень, рожь, полба и изделия из цельных зерен (мука, макаронные изделия, кус-кусы, мюсли-гранолы, выпечка)
В качестве источников жиров стоит комбинировать натуральные цельные животные (качественное фермерское мясо, птица и яйца, дикая рыба и морепродукты, качественные молочные продукты) и растительные продукты (орехи, семена, оливки, авокадо, какао-бобы, кокосовая мякоть) — подробнее о жирах и маслах в полезном рационе можно почитать здесь.