УГЛЕВОДЫ: ЧАСТЬ 2

10

Если в первой части моих постов об углеводах мы детально разобрались с их строением, рассмотрели процесс их расщепления в пищеварительном тракте, а так же уяснили истинный смысл, который несет понятие гликемического индекса, то сейчас предлагаю продолжить рассмотрение процессов метаболизма углеводов с целью понять их влияние на регулирование веса. Ну а в качестве логического завершение обсудим не только необходимое количество потребления углеводов из пищи, но и выясним, что эта пища должна из себя представлять.

Метаболизм углеводов и его дисфункции

Метаболизм (обмен) углеводов в организме человека начинается с расщепления в пищеварительном тракте поступающих с пищей полисахаридов и дисахаридов до моносахаридов и последующего всасывания моносахаридов из кишечника в кровеносное русло – все эти понятия и процессы я достаточно подробно рассмотрела в первой части.

Для дальнейшего поступления простейшей молекулы глюкозы в клетку требуется наличие специальных белков-переносчиков, работа которых контролируется гормонами. Вообще, гормональный контроль углеводного обмена многомерен, но наиболее значимое воздействие на все его этапы оказывает инсулин. У здорового человека инсулин вырабатывается в поджелудочной железе так называемыми бета-клеткам, где его выработка идет постоянно и он накапливается в них в особых пузырьках. Попав в кровь, инсулин разносится кровеносными сосудами по всему телу и попадает в клетки. На каждой клетке организма есть инсулиновые рецепторы, каждый из которых получает и связывает одну молекулу инсулина. Если представить, что на клетках есть маленькие дверки, через которые внутрь клетки можно передавать еду, то открываются они как раз с помощью инсулина. Инсулиновые рецепторы можно представить в виде ручек на этих дверках: молекула инсулина поворачивает такую ручку, дверка на клетке открывается, и пища проникает в клетку. Возобновляя таким образом запасы энергии и стройматериалов, клетка автоматически следует своей генетической программе – самообновляться, расти и размножаться делением. Чем больше инсулиновых рецепторов есть на клетке и чем больше инсулина циркулирует в крови, тем больше еды попадает в клетки и тем интенсивнее клетки растут. Количество рецепторов на одной клетке может быть разным: от 40 рецепторов на эритроците до 200.000 на жировых клетках или клетках печени — всё зависит от того, насколько клетка способна расти: эритроцит, например, не может расти и делиться, поэтому у него мало рецепторов, а вот ненавистные жировые клетки способны расти и размножаться делением, поэтому и рецепторов на ней много… Я ушла в сторону, но пропустить эту мысль я просто не могла;)

Одна из функций инсулина состоит в снижении гликемии (уровня концентрации глюкозы в крови) в процессе обмена веществ — в перенесении лишней глюкозы на хранение в виде гликогена преимущественно в печень и мышечную ткань. Таким образом показатель гликемии снижается до нормы.

У человека с нормальным обменом веществ секреция инсулина пропорциональна величине гликемии: инсулина вырабатывается такое количество, которого достаточно, чтобы понизить её до нормы. Если время от времени в порядке исключения человек употребляет в пищу продукты, сильно повышающие гликемию (в данном контексте углеводы с высоким ГИ в одиночку), то вырабатывающегося при этом инсулина достаточно, чтобы снизить до нормы показатель гликемии. Но у некоторых людей инсулиновый ответ может быть диспропорционален значению гликемии. Такое излишнее выделение инсулина носит название гиперинсулинизм.

Длительное повышение уровня инсулина приводит к снижению чувствительности клеток организма к инсулину — клетки уменьшают количество определенных инсулиновых рецепторов на своих стенках. Снижение чувствительности клеток организма к инсулину приводит к снижению его эффективности, когда то же количество инсулина производит меньший эффект на организм. Вначале ослабленный сахаропонижающий эффект инсулина компенсируется его избытком (инсулина ведь становится больше, чем рецепторов). Со временем же сахаропонижающий эффект инсулина ослабевает настолько, что сахар в крови повышается — излишняя глюкоза задерживается в крови, несмотря на поступающий инсулин. Этот этап снижения чувствительности клеток к инсулину отмечается особенно у страдающих диабетом второго типа. Поскольку работа рецепторов, реагирующих на инсулин, нарушается, то его присутствие в крови плохо распознается клетками глюкозависимых тканей. Гликемия остается завышенной из-за того, что глюкоза не уходит из крови. Организм «в нетерпении» посылает сигнал поджелудочной железе выработать новую порцию инсулина, что только усугубляет гиперинсулинизм.

Так создается настоящий замкнутый круг, в котором гиперинсулинизм поддерживает инсулиновую резистентность (сопротивляемость).

СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ клеток К ИНСУЛИНУ называют еще РОСТОМ СОПРОТИВЛЯЕМОСТИ клеток ИНСУЛИНУ (СИ, инсулинорезистентность, Insulin Resistance).

Т.е., низкая чувствительность к инсулину = высокая сопротивляемость инсулину (СИ)

(терминология не самая удачная, знаю, но она прочно закрепилась в медицинской литературе).

В чём заключается опасность СИ (гиперинсулинизма)?!

По данным многочисленных исследований, СИ является спутником очень многих болезней цивилизации. Гипертония, диабет, холестерин и атеросклероз, сердечно-сосудистые болезни, воспалительные процессы, женское бесплодие (поликистоз), опухоли, сексуальные расстройства – все эти болезни идут рука об руку с СИ. Кроме того, с начала 80-х годов ХХ столетия стали публиковаться научные исследования, показывающие, что гиперинсулинизм всегда сопутствует излишнему весу и тем более ожирению. Ученый Б. Жанрено особенно точно описал данное явление: «При любом ожирении – утверждает он – вне зависимости от его типа и механизма, наблюдается гиперинсулинизм, который, в свою очередь, прямо пропорционален ИМТ (индексу массы тела), определяющему степень избыточности веса.»

Одно из главных свойств инсулина – это воздействие на метаболизм жиров, основными процессами которого являются липолиз (расщепление жиров) и липогенез (образование жиров).

  • Преобразование жирных кислот в жировые запасы:

Инсулин, и тем более его излишнее количество (при гиперинсулинизме), стимулирует активность фермента липопротеинлипазы. Функция этого фермента заключается в преобразовании жирных кислот, поступающих с пищей, в триглицериды для их дальнейшего депонирования в клетках жировой ткани (адипоцитах), объём которых при этом увеличивается.

  • Кроме того, инсулин подавляюще воздействует на ферменттриглицеридлипазу, отвечающий за липолиз – сжигание жировых запасов (подробнее ниже).
  • Преобразование глюкозы в жировые запасы:

После приёма пищи гликемия существенно возрастает, но чаще всего организм не нуждается в таком количестве глюкозы одномоментно (если речь идет об углеводной пище). Гипергликемия ведет за собой гиперинсулинизм, в результате которого излишняя глюкоза, при участии фермента липопротеинлипазы, будет преобразована в жир и отложится в клетках жировой ткани

Следовательно, гиперинсулинизм действительно является функциональной причиной появления лишнего веса.

Подробнее о процессе похудения (липолизе)

Итак, если липогенез – это метаболический процесс образования энергетических жировых запасов в организме, который может приводить к появлению лишнего веса, то липолиз же, наоборот, представляет собой процесс расщепления жировых запасов, ведущий к похудению.

При этом процессе организм забирает жирные кислоты из жировых клеток (адипоцитов) для использования их в качестве топлива, тем самым уменьшая объём адипоцитов. Для активизации этого механизма нужно, чтобы уровень инсулина поддерживался низким. Липолиз протекает следующим образом: низкий уровень инсулина приводит в действие фермент триглицеридлипазу, функцией которого является выведение жирных кислот из клеток жировой ткани в кровь для дальнейшего их использования в качестве топлива. Организм же, в свою очередь, сделает всё, чтобы сжечь это топливо, переключив, если нужно, свой энергетический обмен. Следовательно, контролируя уровень инсулина и стараясь удерживать его на самом низком возможном уровне, можно активизировать процесс похудения. Чтобы добиться этого, нужно максимально ограничивать повышение уровня гликемии после приёма пищи. Для этого следует отдавать предпочтение таким содержащим углеводы продуктам, гликемический индекс которых низок и очень низок, а те, что обладают средним и высоким гликемическим индексом употреблять, только сочетая их с продуктами, богатыми пищевыми волокнами (овощами/зеленью, например) и/или белком, понижая тем самым гликемическую нагрузку от такого приема пищи.

Каков же вывод?!

Из всего вышесказанного просто очевидно, что повышение чувствительности к инсулину (понижение сопротивляемости ему клеток организма) – первостепенная задача каждого из нас независимо от того, каковы наши цели в вопросах здоровья и построения тела: просто профилактика или борьба с заболеваниями и лишним весом.

Ключевыми моментами в данной проблеме являются:

1. Образ жизни в целом — малоактивный и сидячий должен смениться на подвижный, ну и качественный сон и минимизация стрессов тут тоже играют ключевую роль!!!

2. Питание в частности — тут существенную роль в повышении чувствительности к инсулину играет как его КАЧЕСТВО, так и РЕЖИМ. Поскольку данная статья, вообще-то, целиком и полностью посвящена углеводам (;))), здесь я затрону лишь качественную и только углеводную сторону вопроса. Остальные же нюансы, особенно касательно режима питания (его частоты — и вы будете удивлены, когда окажется, что чем чаще — тем далеко не всегда лучше;) обещаю обсудить отдельно в ближайшее время.

Источники углеводов в ‘правильном’ рационе

На пути к стройности, здоровью, красоте, молодости и долголетию первостепенной мерой в смене рациона должен стать отказ от ЛЮБЫХ процессированных продуктов. Поэтому, как и любые другие источники всех нутриентов, оценивать на пригодность к употреблению богатые углеводами продукты следует, в первую очередь, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов, а не только простотой или сложностью строения их углеводных молекул (иначе, такой подход автоматически отправляет богатые простыми углеводами, но такие натуральные и полезные фрукты и пустые насквозь пропитанные химией масс-маркет чипсы с печенками в один черный список, а это в корни не верно!). Необходимо отказаться от сладостей массового производства, очищенных круп, муки и изделий из них и выбирать цельные (не процессированые, не подвергавшиеся промышленной обработке) натуральные источники углеводов, а именно:

  • Фрукты: несладкие, с низким ГИ (зеленые яблоки, грейпфруты, гранаты, ягоды (малина, клубника, голубика, клюква, черника, ежевика, вишня), маракуйя, несладкие груши, апельсины и мандарины, персик); сладкие, с высоким ГИ (бананы, папайя, манго, ананас, дыня, арбуз, свежие финики). Подробнее о вариантах включения фруктов в полезный рацион в зависимости от ваших целей (похудение или поддержание веса) я писала здесь.
  • Овощи: некрахмалистые (спаржа, цветная капуста, сельдерей, грибы, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, зелень, огурцы, чеснок, белокочанная капуста, зелень, лук, перец, зеленый лук, капуста, помидоры, кресс-салат), с умеренным содержанием крахмала (свекла, баклажаны, кабачки, цукини), крахмалистые овощи (органические кукуруза, батат (сладкий картофель), картофель)
  • Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, бобы, соя
  • Зерна: греча, овес, пшено, амарант, киноа, бурый рис, ячмень, рожь, полба и изделия из цельных зерен (мука, макаронные изделия, кус-кусы, мюсли-гранолы, выпечка)

Сколько углеводов нам нужно съедать?!

Технически – нисколько;) Да, одному только нашему мозгу необходимо в сутки около 120 г глюкозы (60% которых он, кстати, расходует в совершенно пассивном режиме;), но получить все это количество глюкозы он может и из других неуглеводных источников — наш организм может ВЫЖИТЬ, используя в качестве источников энергии жирные кислоты (жиры) и аминокислоты (белки), образуя из них глюкозу и гликоген посредством процесса глюконеогенеза. Но ни в коем случае не стоит воспринимать эту информацию как призыв к действию — организм должен ЖИТЬ, а не ВЫЖИВАТЬ! А ЖИТЬ И НАСЛАЖДАТЬСЯ ЖИЗНЬЮ он может только получая достаточное количество углеводов вместе с пищей!!! Как бы банально это не звучало, но потребность в углеводах – параметр чрезвычайно индивидуальный: количество зависит от генетики, возраста, пола, образа жизни, физических нагрузок, перенесенных заболеваний и т.д – ВСЕ играет роль в вопросе потребности организма в углеводах. И как бы вам не хотелось услышать от кого-то это заветное волшебное число, мне придется вас огорчить. Более-менее точное количество необходимых именно вашему организму углеводов под силу определить только вам самим – всего лишь нужно найти ту самую золотую средину, когда их не слишком мало – вы что называется ‘бодры и веселы’, и не слишком много – вы не замечаете за ними тенденцию откладываться про запас в бока. Максимум, что я могу вам предложить, это попробовать проанализировать свой метаболизм с помощью этого теста – если не воспринимать его как истину в последней инстанции, он вполне может помочь немного сориентироваться в таком нелегком вопросе.

Я знаю, что только что очень сильно разочаровала вас, но иначе никак. Если вы сами не способны чувствовать свой организм, анализировать и понимать сигналы, которые он вам посылает и в конечном итоге сладить с ним – никто другой уж точно не сможет сделать это за вас.

Продолжение следует…

Друзья, если эта информация оказалась вам полезной, не забывайте делиться ею в социальных сетях;)