МЕКСИКАНСКОЕ РАГУ С ФАСОЛЬЮ

мексиканский-стью

Такое блюдо для меня — лучший пример того, что я называю полезно приготовленной комфортной едой – comfort meal на английском, но в русском я так и не смогла найти подходящего словосочетания, который бы как следует передавал идею такого уютного и домашнего блюда. Готовится оно очень просто, но сочетание паприки, чеснока, имбиря, тимьяна, кумина и лимона отлично дополняют самые обыкновенные фасоль и курицу, превращая домашнее блюдо во что-то совсем необычное и неизбитое;)

 В основе рецепта, впрочем, как и многих других мексиканских блюд, фасоль. Поэтому немного о ней. Такой замечательный источник белка, как бобовые люблю всей душой и в моем рационе они присутствуют практически ежедневно!Все виды фасоли, нут и чечевица похожи своим уникальным питательным составом, являясь источником одновременно и белков и углеводов (как правило, в соотношении 1:2) — т.е. относятся они к крахмалистым белкам.

Питательный состав| * в 100 г разных видов фасоли в среднем содержится:

  • Белок – 23 г
  • Углеводы – 60 г и из них

              Пищевые волокна —  15 г

              Резистентный крахмал –тот полезный для нашего ЖКТ тип углеводов, который содержится в различных зернах. Это тот углевод, который не расщепляется вплоть до толстого кишечника, где ‘хорошие’ бактерии могут использовать его в качестве «пищи» для размножения, заселяя кишечник полезными бактериями

  • Молибден — 286% суточной нормы
  • Медь — 40% с.н.
  • Железо — 20% с.н.
  • Магний — 30% с.н.
  • Фосфор — 34% с.н.
  • Марганец — 38% с.н.
  • Фолиевая кислота — 64% с.н.

Как готовить: замочить на ночь или по крайней мере на 8 часов. Залив водой в соотношении 3 стакана воды : 1 стакан фасоли, кипятить на медленном огне бобы для по крайней мере 90 минут или до готовности.

Советы и рекомендации: перед приготовлением с фасолью следует обязательно провести некоторые манипуляции (о них ниже), не только и не столько для сокращения времени их приготовления, сколько, во первых, для снижения содержания рафинозы и стахиозы — ферментов, ответственных за вздутие и газообразование при употреблении бобовых, а также для уменьшения количества в них антинутриента фитиновой кислоты — «заархивированного фосфора» в растительной пище. Из-за её способности связывать минеральные вещества в пищеварительной системе, делая их менее доступными для усвоения, а также снижать перевариваемость крахмалов, белков и жиров, она обрела статус самой страшной страшилки среди поклонников вегетарианства. И не смотря на то, что некоторые свойства этого антинутриента позитивно влияют на здоровье (например, помогают предотвращать остеопороз и некоторые виды рака, понижают чувствительность к инсулину), чрезмерное употребление фитиновой кислоты может сулить неприятные последствия в виде серьезной минеральной недостаточности. К счастью, антинутриентового эффекта фитиновой кислоты можно избежать, придерживаясь некоторых стратегий, при этом сохранив все преимущества рациона, в котором преобладает растительная пища.

Так вот, фитиновую кислоту содержат все бобовые, и традиционные способы их приготовления обычно подразумевают оооочень длительный процесс кулинарной обработки. Так, в Нигерии лимская фасоль подвергается длительным и старательным манипуляциям, прежде чем попасть на стол в качестве базового продукта питания; в Центральной Америке из бобов варят кашу под названием «чуго», которую сквашивают в течении нескольких дней. У бобов имеет смысл удалять  оболочку — так поступают со многими бобовыми в Индии, у нас же, например, лущат горох. Самый лучший способ снизить количество фитиновой кислоты в бобовых — это прорастить их в течение нескольких дней, а затем приготовить. 18-часовая ферментация бобов без стартера (закваски) при 35°С приводит к снижению содержания фитиновой кислоты на 50%. Чечевица, ферментированная 96 часов при 42°С, лишается 70—75% фитиновой кислоты. В то же время в чечевице, замоченной на 12 часов, пророщенной 3-4 дня и затем сквашенной фитиновой кислоты вероятно не останется вовсе, но и продукт питания при этом получится весьма странный:) Так вот я настоятельно рекомендую вам как минимум замачивать бобовые хотя бы на 12 часов при комнатной температуре, а затем промывать их несколько раз, хотя это, к слову, приводит к устранению фитиновой кислоты лишь на 8-20%.

МЕКСИКАНСКОЕ РАГУ С ФАСОЛЬЮ
Пищевой состав
  • Порций: 4 порции
  • 1 порция: ¼ рецепта
  • Энергетическая ценность: 290 ккал
  • Жиры: 3.7 г
  • Насыщенные: 1.7 г
  • Ненасыщенные: 0.5 г
  • Углеводы: 29
  • Сахара: 8 г
  • Натрий: 212 мг
  • Пищевые волокна: 7 г
  • Белки: 35 г
  • Холестерин: 81 мг
Подготовка: 
Приготовление: 
Общее время: 
ИНГРЕДИЕНТЫ
  • 7 г кокосового масла
  • 250 г лука, нарезанного на кусочки
  • 2 зубчика чеснока, мелко покрошенного
  • 2 ч.л. мелко натертого имбиря
  • 500 г куриного филе, порезанного на кусочки
  • 130 г моркови, очищенной и нарезанной на кусочки
  • 70 г сельдерея, нарезанного
  • 2 ч.л. кумина
  • 2 ч.л. паприки
  • 1 ч.л. сушеного тимьяна
  • 400 г помидоров черри
  • 100г сухой фасоли, вымоченной в течении минимум 8 ч. и отваренной до готовности
  • морская соль и черный перец по вкусу
  • горсть кинзы, крупно порубленной
  • 1 лайм (лимон), порезанный на дольки, для подачи
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
  1. Разогрейте в кастрюле кокосовое масло, добавьте лук, измельченный зубчик чеснока и натертый имбирь; обжаривайте все в течение 2 мин;
  2. Добавьте нарезанную на небольшие кусочки куриную грудку и обжарьте в течение еще нескольких минут;
  3. Добавьте нарезанную морковь, сельдерей, кумин, паприку, сушеный тимьян и обжаривайте еще 2 мин;
  4. Влейте 100 мл воды и добавьте помидоры, посолите-поперчите и перемешайте;
  5. Томите в течение еще 15 минут, пока морковь не станут мягкой;
  6. Добавить фасоль и варите еще 5 минут, пока фасоль не разогреется;
  7. Подавайте, посыпав рубленной кинзой, с долькой лимона;
  8. Приятного!