Итак, если взвесив все за и против в конкретно вашем индивидуальном случае, вы все же приняли решение рассчитывать свое суточное потребление КБЖУ — а я всегда и всем советую все и вся (разумеется, в разумных пределах;) пробовать на себе, чтобы на практике действительно понять, насколько вам это подходит или нет — для достижения оптимальных результатов процесс этот стоит сделать максимально простым и ненавязчивым, поэтому в этой части статьи я расскажу подробно о тех мобильных приложениях и он-лайн калькуляторах, которые мне нравятся и которые могут очень пригодиться и существенно упростить вам жизнь.
Конечно же, при желании, все индивидуальные расчеты суточных норм потребления КБЖУ вы всегда можете произвести вручную, но лично я не вижу в этом никакого смысла: сегодня вовсе не обязательно погружаться и разбираться во всех существующих для этого формулах и расчетах по ним, записывая уравнения на клочках бумаги и делая там бесконечные пометки — гораздо проще воспользоваться для этого одним из множества он-лайн калькуляторов; вопрос лишь в их достоверности — поэтому ниже я поделюсь с вами как раз тем, расчетам которого можно доверять.
Итак, любой расчет суточного потребления КБЖУ начинается с определения величины той самой “К” и только потом на основании полученной калорийности рациона определяется соотношение в нем всех нутриентов — “Б”, “Ж” и “У”. Вычислять И калораж исходя из ваших индивидуальных параметров и целей, И процентные соотношения БЖУ напрямую позволяют многие мобильные приложения для ведения дневников питания, но если расчет БЖУ можно смело доверить каждому — в них во всех заложены одинаковые формулы, которые просто учитывают то, сколько ккал несет каждый нутриент в среднем), то расчет той самой “К” стоит доверять только качественным калькуляторам, которых среди мобильных приложений я лично не встречала, но зато встречала в интернете.
К сожалению, мне не довелось найти хороший счётчик калорий, действительно показывающий реальные числа и на русскоязычных сайтах, но я могу порекомендовать вам отличный калькулятор калорий с действительно достоверными расчетами на английском языке, воспользоваться которым вам не составит никакого труда даже без знания языка — при необходимости вы всегда можете открыть сайт с помощью переводчика GoogleTranslate, вставив ссылку на калькулятор в строку перевода.
Калькулятор калорий находится здесь!
Для расчета:
- Введите свой возраст: например, 35 лет.
- Введите свой средний вес — выберете меру в кг и вводите, например, 75 кг
- Введите свой рост — выберете меру в см и вводите, например, 165 см
- Выберете уровень своих физических нагрузок — например, 5 раз в неделю.
- При желании, вы можете изменить формулу для расчета: например, если вы знаете свой % жира, вы можете воспользоваться формулой Катч-МакАрдла.
- Нажмите на калькулировать:
- Первая цифра показывает, сколько примерно килокалорий в день вам нужно для того, чтобы ваш вес оставался стабильным — 2356 ккал
- Вторая цифра показывает, сколько килокалорий вы должны употреблять, чтобы вес уходил постепенно — 1885 ккал
- И третья цифра — калорийность рациона для экстремального похудения — 1414 ккал
- Развернув следующую прямо за расчетом вкладку “7 day calorie cycle (zig-zag)” вы увидите расчёт калорий на неделю в виде так называемого зиг-зага. Суть его в том, чтобы не питаться постоянно с одинаковой суточной калорийностью рациона, а лишь придерживаться этой величины в среднем — считается, что это мешает организму быстро адаптироваться и обеспечивает безопасное жиросжигание без замедления метаболизма;)
Обратите внимание:
- Придерживаться экстремально низкой калорийности рациона нельзя дольше 4-х недель и лучше возвращаться к такому режиму не чаще, чем раз в 3 месяца.
- Не забывайте производить новые расчеты, когда ваш вес меняется (на устойчивых 1-2 кг), так как значения калорийности будут тоже меняться.
Теперь, когда с суточной калорийностью рациона вы определились, можно переходить к расчету количества остальных действующих лиц этой магической аббревиатуры — тех самых Б, Ж и У. Для этого вам первым делом придется определиться с тем, какого же их процентного соотношения придерживаться. В целом, оно зависит от ваших индивидуальных особенностей — типа метаболизма, типа телосложения и ваших целей в построении тела — но, поверьте, сколько вы будете изучать этот вопрос, столько разных мнений на этот счет вы обязательно повстречаете. В сети, например, вы можете найти тест на определение типа метаболизма, но я вас умоляю, его вопросы лично я нахожу нелепыми: «Чем вы предпочитаете завтракать» — лично сейчас я, например, привыкла завтракать овощным соком, зато месяц назад мне нравились яичные завтраки, а еще пару месяцев назад я не представляла свое утро без каши — неужели мой тип метаболизма так быстро и кардинально изменился?! Или о разных типах женского телосложения — огромные статьи с детальным описанием эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа всегда заканчиваются выводом о том, что чистых типов не бывают и любому человеку присуще их смеси.
Мое мнение на этот счет таково: не стоит мудрить и экстремально сокращать потребление одного нутриента, существенно увеличивая потребление другого — ничего общего со здоровьем ни низкоуглеводные диеты (вроде диет Южного пляжа, Дюкана, Аткинса, кетогенной, некоторых разновидностей палео и других с потреблением углеводов ниже 20%), ни высокоуглеводные (вроде веганской диеты 80.10.10) не имеют. Первые сулят быструю потерю веса, но ценой замедления метаболизма с последующим неизбежным его набором (веса, естественно, не метаболтзма;)), в то время как вторым характерен скудный рацион, лишенный некоторых жизненно необходимых в должных количествах веществ, например, полезных жиров. Любому из нас, независимо от конечных целей, часто вполне достаточно просто по возможности и совсем без фанатизма придерживаться максимально сбалансированного соотношения — 30% белка : 30% жиров : 40% углеводов — и вы почти гарантированно достигните любой своей цели! Если же есть желание и 10 свободных минут, не лишним может оказаться пройти вот этот тест на определение типа своего метаболизма — он, конечно, не истина в последней инстанции, но на определенные полезные мысли навести может. И еще по поводу соотношения нутриентов — если вы не будете фанатично преследовать цель набирать непременно точное количество каждого нутриента ежедневно, а будете делать это более менее приблизительно, у вас как раз будут получаться описанные выше для калорийности рациона зиг-заги, только на этот раз они уже будут для соотношения БЖУ.
Как я уже писала, рассчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов позволяют почти все мобильные приложения, но если вы пользуетесь, например, приложением FatSecret, у которого есть свои неоспоримые преимущества (в виде кулинарной книги, например, в которой можно сохранять свои рецепты и производить расчеты состава целых сложных блюд), но он не отражает процентного соотношения БЖУ, то для определения количеств каждого нутриента в отдельности вам придется прибегнуть к расчетам вручную или точно так же воспользоваться калькуляторами в интернете, например вот этим:
1. Вводим необходимое количество потребления такой важной и такой для всех нас полезной клетчатки — именно за этот пункт и то, что он стоит самым первым, я этот калькулятор и уважаю!
2. Вводим процентное соотношение белка в рационе;
3. Вводим процентное соотношение жиров в рационе;
4. Водим суточную калорийность рациона — обратите внимание, количество углеводов будет определятся автоматически за разностью белков и жиров.
Ну а из мобильных приложений, которые имеют и удобную функцию сохранения рецептов, и показывают процентное соотношение нутриентов в блюдах и рационе могу порекомендовать вам Lifesum или MyFitnessPal.