У меня лето — пора легких прохлаждающих блюд и рацион становится прямо совсем сыроедческим. Сейчас в овощах и фруктах и так по максимуму свежести и пользы, а отсутствие термической обработки только способствует тому, чтобы вкусить их в полной мере. Животного белка в моем рационе сегодня не так много, в основном это рыба и морепродукты; так вот и они не становятся исключением — из них готовлю тар-тары и карпачо. Рецепт этого тар-тара из лосося у меня любимый, по утверждению мужа — он лучший из всего, что он только когда-либо пробовал. Так что спешу и с вами им поделиться;)
С чем у вас лосось первым делом ассоциируется?! Думаю, как и у меня, с омега-3 жирными кислотами. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые в нашем организме не воспроизводятся, но, считается, что играют очень важную роль в его жизнедеятельности — именно поэтому их называют ‘незаменимыми жирными кислотами’. Уже писала об этом, но повторюсь: суточная потребность человека в омега-3 жирных кислотах составляет около 1-2.5 г в день. При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы рекомендуются уже бОльшие дозы — 2-3 г, а при снижении массы тела даже и по 3-4 г. К моему великому сожалению (уж очень люблю я растительную пищу) считается, что между животными и растительными источниками омега-3 есть разница. Немного сложных терминов: в организме человека используются в основном две омега-3 жирных кислоты — это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Так вот, ЭПК и ДГК находятся в жирной морской рыбе и морских млекопитающих. Что касается растительных источников омега-3, то в них содержится преимущественно альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая сама по себе мало используется в организме человека. Из АЛК наш организм может синтезировать ЭПК и ДГК, но не достаточно эффективно, в малых количествах. Поэтому лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30%-40% омега-3 жирных кислот именно с ЭПК и ДГК. При этом, я всегда советую, по-возможности, стараться получать их из !!!ЦЕЛЬНЫХ!!! продуктов, а не из банок с маслами, выпивая их ложками натощак и не пилюль и капсул, т.е. из кусочка свежей рыбы — только тогда вы получите ожидаемую пользу от этих жиров, т.к отжатые и залитые в бутылки или капсулы масла, какими бы “органик”, “холодного отжима”, “extra virgin” они не были, есть ни что иное, как продукт хоть и минимальной, но обработки и в таком виде, доказано, под воздействием солнечного света, тепла и кислорода они утрачивают все свои полезные качества.
Но и растительными источниками омега-3, как видите, тоже нельзя пренебрегать — в них, кроме всего прочего, содержится еще и витамин Е, который является сильным антиоксидантом. И именно витамин Е помогает переработке АЛК в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот, которые, как я уже сказала, и имеют место быть в залитых в банки-капсулы маслах, употребление которых я не приветствую. Лучшие ЦЕЛЬНЫЕ растительные источники: семена льна, чиа и конопляное семя (hemp seeds), орехи (грецкие, пекан, миндаль, кедровые, фисташки), зимние сорта тыквы (winter squash), фасоль, зеленолистные овощи (как шпинат), капусты (цветная, брокколи, брюссельская, колорадская, кудрявая капуста (kale), дикий рис, ягоды, манго, дыня, и даже травы и специи (гвоздика, орегано, майоран, эстрагон).
Но тут возникает закономерный вопрос: а как же быть тем, кто по каким-то причинам отказался в своем рационе от животных источников омега-3?! Все, что я написала выше, теория, которую издавна преподают на курсе биохимии и именно этому учили и меня на химическом факультете. Но кроме теории, в нашей жизни есть и практика: вот в этой публикации (здесь есть ее перевод на русский язык) говорится о том, что за последние 30 лет среди ученых, занимавшихся исследованиями масел и жиров в поисках доказательств тому, что определенные жирные кислоты действительно незаменимы (т.е. жизненно необходимы организму), только один профессор смог привести единственную публикацию о единственном случае, когда пациент поправился от заболевания после того, как стал принимать ненасыщенные жирные кислоты, а исследований, связывающих те или иные проблемы со здоровьем с отсутствием незаменимых жирных кислот в рационе толком не проводились с 1929 года. Тем временем, некоторые опыты, напротив, показали, что на рационе, подчистую лишенном “незаменимых” жирных кислот, животные развивали потрясающие качества. “Они очень быстро сжигали кислород и калории, их митохондрии были необычайно крепкими и устойчивыми, их ткани можно было пересаживать другим животным и они не отторгались и не давали иммунную реакцию, этих животных было очень сложно летально травмировать или отравить токсичными веществами, которые легко травили животных из контрольной группы на обычном рационе. Немецкие исследователи обнаружили, что у таких животных практически не развивается рак, а новые исследования показали, что такие животные не подвержены также и фиброзам, включая цироз печени под воздействием алкоголя”. Так вот, это я к чему: вся эта “незаменимость” — расписанная человеком наука, а вот природа, почему-то ЭПК и ДГК в растительный мир не включила, так что вариант веганов и вегитарианцев довериться природе и употреблять в пищу только растительные источники омеги-3 мне близок не меньше, чем сложная наука, потому что знаю, что все, чем занимаются современные исследователи, так или иначе, сводится к попыткам повторить и воспроизвести то, что было создано природой, что в свою очередь только в очередной раз подтверждает, что природа никогда не ошибается, и чем ближе мы к ней, тем лучше это для нас;)
Так вот, для тех, кто как я, хочет вкусить в одном блюде все возможные разновидности омега-3 жирных кислот как из животных, так и из растительных источников, этот тар-тар дополнен соусом Песто из Фисташек, которые, при желании, всегда можно заменить на еще более богатый на омега-3 грецкий орех или пекан. Использование этого вкуснейшего песто, конечно же, не ограничивается только этим блюдом, поэтому это один из тех соусов, который всегда есть готовый в моем холодильнике. Вот мои самые любимые способы его употребления:
- Заправка для гарниров: замечательный соус для пасты (макарон), киноа, коричневого или дикого риса, чечевицы, овощных гарниров и т.д
- Соус для намазывания: на бутерброды (сэндвичи), крекеры, хлебцы, блинчики вместо майонеза и других привычных, но вредных соусов.
- Дип для овощей: великолепно подходит для обмакивания печеных, паровых и сырых овощей (сырой моркови, кабачков, красного перца, жареной брюссельской капусты, спаржи и т.д.).
- Дип для фруктов: попробуйте окунуть в такой песто виноград, арбуз, дыню и др. фрукты — я знаю, это звучит странно, но поверьте мне, эти вкусы великолепно сочетаются.
- Соус для животных и растительных белков: рыбы, тофу, нута, яиц, куриной грудки и т.д.
- Для заправки салатов: в сочетании с оливковым маслом и яблочным уксусом.
- Дополнение к печеному сладкому картофелю, к любому салату, яичнице или омлету и т.д. до бесконечности;)
Ну и, конечно же, горячо любимый мною Гуакамоле — в его основе авокадо, без которого я сегодня не представляю свой рацион вообще. Подробней об этом гениальном продукте я писала вот здесь.
В расчете питательного состава я не указывала точное количество соуса песто в граммах, т.к. каждый из вас может в процессе его приготовления использовать разное количество воды в зависимости от того, насколько густым он вам больше нравится. Поэтому просто используйте 1/5 того количества соуса, которое получится у вас, если вы хотите придерживаться рассчитанного мною пищевого состава.
- Порций: 1 порция тар-тара и 5 порций песто
- 1 порция: тар-тар+1 порция песто
- Энергетическая ценность: 373 ккал
- Жиры: 23 г
- Насыщенные: 4 г
- Ненасыщенные: 14.5 г
- Углеводы: 10 г
- Сахара: 3 г
- Натрий: 72 мг
- Пищевые волокна: 5.5 г
- Белки: 32 г
- Холестерин: 0
- 130 г свежайшего сырого лосося
- 5 г лука шалота
- 2 ст.л. лимонного сока
- свежемолотый перец и морская соль по вкусу,
- 1 ст.л. оливкового масла
- 30 г красного сладкого перца
- ДЛЯ ГУАКАМОЛЕ:
- ¼ (50 г) авокадо
- Несколько листьев свежей кинзы
- ⅙ (20 г) помидора
- 5 г шалота
- 1 ст.л. лимонного сока
- Морская соль по вкусу
- ДЛЯ ПЕСТО (на 5 порций, вам понадобится лишь ⅕ рецепта)
- 30 г свежего базилика
- 30 г шпината
- 1 зубчик чеснока
- 40 г сырых фисташек
- 2 столовые ложки (5 г) конопляного семя (желательно,но необязательно, если его нет (в расчетах пищевого состава не учтен)
- 2 ст.л. лимонного сока
- соль (по вкусу)
- свежемолотый черный перец (по вкусу)
- ½ стакана (125 мл) воды
- Мелко порубите лосось (примерно кубиками по пол сантиметра); очень (!) мелко нарежьте шалот и сладкий перец; все переложите в миску, добавьте оливковое масло, лимонный сок, перец и соль (ее понадобится не мало;) и все очень аккуратно перемешайте;
- В отдельной миске разомните вилкой авокадо и добавьте к нему мелко порубленные помидор, кинзу и лук, а также соль и лимонный сок;
- Переложите сначала гуакамоле, а сверху и сам тар-тар в круглую формочку без дна (можно вырезать из обычной пластиковой бутылки;) и минут на 15 отправьте в морозилку;
- В это время приготовьте песто: просто измельчите все ингредиенты в блендере до густой и кремовой массы; по этому рецепту получается густой насыщенный соус песто; вы можете добавить больше воды, чтобы сделать соус тоньше, а также добавьте оливковое масло тонким слоем поверх песто перед тем, как спрятать его в холодильник на хранение, чтобы сохранить песто влажным и свежим;
- Достаньте тар-тар из холодильника, снимите с него форму и дополните блюдо ⅕ частью от получившегося у вас соуса песто и какими-нибудь полезными хлебцами;
- Наслаждайтесь!