САЛАТ ИЗ АВОКАДО, АРТИШОКА, РУККОЛЫ И ШПИНАТА — ИДЕАЛЬНЫЙ ГАРНИР К РЫБЕ, КУРИЦЕ, ЯЙЦАМ И ЛЮБЫМ ИСТОЧНИКАМ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

3

Салат-гарнир из Авокадо, Артишока, Рукколы и Шпината, дополненный любой белой рыбой, а также, по желанию, кремом из кешью бел первым блюдом, которое сразу же пришло мне на ум, получив от вас, дорогие читатели, просьбу делиться идеями и супер-легких ужинов. Этот салат в качестве легкого, супер-быстрого и простого гарнира не только к рыбе, а также и к курице, яйцам, или источникам растительного белка – тофу, бобовым, орехам-семенам —  я готовлю очень часто, потому что кроме всего прочего, за счет сочетания ингредиентов он получается очень вкусным, пикантным, ароматным и сочным. Очень советую попробовать всем, обещаю, вы не пожалеете!

Как всегда, во всех моих блюдах не бывает случайных ингредиентов. Так и этот салат – не исключение. Его ингредиенты не только великолепно сочетаются и дополняют друг друга, но и каждый сам по себе является кладезью полезных свойств:

Артишок: клетчатка, клетчатка и еще раз клетчатка! В 100 г готовых сердец артишока (а это всего 63 ккал) содержится около 5 г пищевых волокон. Они также богаты витаминами С, К, фолиевой кислотой, магнием, марганцем, калием, фосфором и медью.

Руккола: кладезь витамина A, C, K, фолиевой кислоты, кальция, калия, магния и марганца. Обладает обалденным изысканным, одновременно острым и нежным вкусом.

Шпинат: отличный источник витамина К, витамина А, витамина С, а также железа и кальция, что делает его важным продуктом для здоровья костей, а также для построения мышц. Шпинат содержит специальные фитонутриенты, которые способны уменьшать воспалительные процессы  в организме, а также обладают противораковым действием. Как и большинство фруктов, овощей и зелени, шпинат содержит большое количество клетчатки (подробней, почему она так важна писала тут), которая помогает работе нашей пищеварительной системы, а также помогает нам насытиться на более длительный срок и способствует медленному высвобождению энергии в организме без лишних скачков уровня сахара в крови.

Авокадо: поистине гениальный продукт, который присутствует в моем рационе ежедневно – более грамотного источника пищевых волокон и полезных жиров ‘в одном флаконе’, трудно найти в принципе. Подробней о всех прелестях этого плода и веских аргументах почему он должен присутствовать и в вашем рационе я писала прежде тут.

IMG_2799

Как и со всеми моими рецептами, я всегда оставляю вам место для фантазии и импровизации: если вам не нравится ингредиент или его просто нет под рукой, не используйте или замените его. Салат также можно дополнить кусочками отваренной спаржи или свежего цукини. Тоже самое касается и белковой части блюда: на месте рыбы может быть и курица, и яйца, и любой источник растительного белка – тофу, бобовые, орехи-семена! Для обеда вы можете дополнить блюдо пюре из чечевицы – я так делаю очень часто.

В качестве соуса и к рыбе, и к салату я вам очень советую использовать кешью-крем, больше идей, вкусов и рецептов которого вы можете найти вот здесь. Эти соусы я настоятельно рекомендую попробовать всем и каждому, но если нет возможности, используйте в качестве заправки сок лимона и/или оливковое масло, в любом случае, полезных жиров и маслянистой текстуры в салате будет предостаточно и из авокадо!

Пара слов о том, как я готовлю рыбу не только для этого салата, но и, наверное, в 50% других случаев. Проще всего немного замариновать рыбу, полив ее лимонным соком с солью и перцем и через пять минут приготовить ее на пару (кастрюля с паровым дном, пароварка) в течении 7-10 минут или потушить с водой на сковороде.

DSC03565

САЛАТ ИЗ АВОКАДО, АРТИШОКА, РУККОЛЫ И ШПИНАТА
Пищевой состав
  • Порций: 1 порция
  • 1 порция: 1 порция салата
  • Энергетическая ценность: 127 ккал
  • Жиры: 8.5 г
  • Насыщенные: 1 г
  • Ненасыщенные: 5 г
  • Углеводы: 13.5 г
  • Сахара: 3 г
  • Натрий: 149 мг
  • Пищевые волокна: 6 г
  • Белки: 4.5 г
  • Холестерин: 0 г
Тип рецепта: салат, гарнир, идея супер-легкого ужина
Подготовка: 
Приготовление: 
Общее время: 
Вкусный, пикантный, сочный и слегка сладкий салат с артишоками, авокадо, шпинатом и рукколой - идеальный гарнир для супер-легкого ужина!
ИНГРЕДИЕНТЫ
  • 30 г шпината
  • 30 г рукколы
  • 100 г свежего огурца
  • 30 г сердец артишока: жаренных, если свежие или размороженные, или из банки, промыв их от масла
  • 40 г авокадо
  • 10 г красного лука
  • свежий черный перец и морская соль по вкусу
  • сок лимона для заправки
  • Дополнительно (в расчете питательного состава не учтены): 150 г филе трески или любой другой белой рыбы; 2 ч.л. кешью-крема ИЛИ оливковое масло; при желании можно дополнить каким-нибудь кисленьким фруктом - яблоком, например, или гранатом - мое самое любимое сочетание)))
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
  1. Нарежете все овощи и авокадо кусочками или дольками, как вам больше нравится;
  2. Смешайте все ингредиенты в большой салатнице;
  3. Дополните кусочком приготовленной рыбы (о том, как это обычно делаю я, писала в посте выше) или любым другим источником животного или растительного белка (курицей, яйцами, тофу, бобовыми, орехами-семенами!
  4. Полейте соком лимона с оливковым маслом или дополните кешью-кремом (по желанию)
  5. Наслаждайтесь!